Valódi zsírégetés a sztáredző Alwyn Cosgrove-val

A titkokat az általad is hőn áhított zsírmentes fizikum eléréséhez olyan edzők őrzik mint Alwyn Cosgrove. Alwyn a fizikum átváltoztatás világában igazi szupersztárnak számít, legyen szó akár nőkről, akár férfiakról. Számos bajnok került már ki kezei közül a 12 hetes test-transzformációs versenyeken, és van egy saját edzőterme Santa Claritában, Kaliforniában. Továbbá Alwyn írt egy szuper könyvet is a zsírégetésről, melynek neve "Utánégetés".

Szia, Alwyn! Milyen általános elveket követsz és tanácsolsz az embereknek, amikor zsírt akarnak égetni?
Minden zsírégető program alapja az, hogy annyi kalóriát égessünk el, amennyit csak lehetséges, és közben őrizzük meg, vagy akár növeljük is a zsírmentes izomtömegünket, ami elsődlegesen égeti magát a kalóriát. Függetlenül attól, hogy mennyi kalóriát égetsz el edzés közben, mihelyst izmot is veszítesz -- ami egy általános probléma -- kevesebb energiát égetsz el összességében! Így arra kell főleg koncentrálni, hogy úgy égesd a zsírt, hogy közben próbáld kiküszöbölni ezt a problémát.

Egy tanulmány a Sporttáplálkozás Nemzetközi Folyóiratában (8(3): 213-222, 1998) demonstrálta, hogy 12 héten át tartó heti ötszöri 45 perces aerob edzés nem volt hatékonyabb a testösszetétel változtatásban, mint a diétázás önmagában! Nyilvánvaló, hogy még az ilyen magas aktivitási szinten is valami nem stimmel.

Mivel kezded a munkát egy átlagos túlsúlyos személy esetében?
Egy teljes életmód és testfelépítés értékeléssel. A túlsúlyos személyeknél általában olyan szinten hiányzik a strukturális integritás, hogy az első dolgom egy olyan súlyzós edzésprogram kidolgozása számukra, amely a gyenge pontjaikra koncentrál és korrigálja az egyensúlytalanságokat. A pihenőidők specifikus változtatásával el tudok érni egy kardió hatást is az edzéssel a túlerőltetésből fakadó sérülések nélkül, melyek egyébként jellemzőek az edzetlen személyeknél.

Egy kutatás (Jones et al., Sports Med. 18(3): 202-214, 1994) kimutatta, hogy az átlagos inaktív életmódot folytató személyeknél a szükséges intenzitás a szív- és érrendszerük fejlesztéséhez valószínűleg strukturális túlterheléshez, sérülésekhez vezet. Konkrétan ebben a tesztben 50-90% volt a sérülési arány az első hat héten.

Az az érdekes, hogy egy tipikus program egy túlsúlyos személy számára általában ezernyi ismétlést tartalmaz (pl. aerobik), ami csak még több problémát fog okozni! Egy hatásosabb program az izmokat célzottan edzi meg, a sorozatok hosszának és a pihenőidők változtatásával pedig ugyanazt a szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere gyorsító hatást éri el.

Milyen jellegű kérdéseket teszel fel és milyen szinten tekintitek át egy túlsúlyos személy életmódját? Vannak e tipikus jellemzői a túlsúlyos klienseknek?
Főleg olyan emberekkel találkozunk, akikre jellemző a strukturális gyengeség, és ez alatt azt értem, hogy a saját testük mozgatásához is hiányzik a képességük és nem csak az oxigén szállításához! Így először egy olyan programmal kell kezdeniük, amely főleg az erőt és a stabilitást fejleszti.

Tisztán a kardió rendszert megcélozni olyan volna, mintha egy új motort akarnánk tenni egy olyan kocsiba, melynek defektes a gumija. A kocsi "teljesítményét" először egy kerékcserével tudjunk jobban növelni.

Tipikus jellemzők: strukturális gyengeségek, állóképességi problémák (pl. képtelenek 15 percen keresztül folyamatosan gyalogolni egy futógépen), tápanyagok hiánya. Elég "vicces", de a túlsúlyos emberek zöme gyakorlatilag alultáplált.

Milyen fizikummal kapcsolatos problémákra kell legjobban odafigyelni, amikor túlsúlyos emberekkel dolgozol, és menynyire kell ezeket figyelembe venni?
Tipikusan a legfőbb ilyen probléma ugye a túlsúlyosság és az aluledzettség. Ezek önmagukban is elég komoly problémák. De itt nem csak túlsúlyos kliensekről beszélek, itt mindenkiről szó van! Minden egyes kliens különböző és új kihívás a számunkra. Nem létezik egyetlen tökéletes, uniformizált módszer, amely mindenkinek megfelel -- az az elv már a múlté. Először mindenkinek egy átfogó, szakember által végzett értékelésen kellene átesnie. Bármilyen komoly orvosi problémát egészségügyi szakemberrel kell először tisztázni.

A legtöbb edzőnek már van egy elképzelése az edzésprogramról, amikor a kliens először besétál az edzőterembe. Nekem fogalmam sincs, hogy mit fogok csinálni, amíg nem látom őket személyesen és nem mérem fel őket. Amíg nem elemzed a konkrét helyzetet, addig csak találgathatsz!

Kezdőknek egy jó táplálkozási program talán a legfontosabb tényező, nemde?
Egyértelmű, hogy egy jó táplálkozási program alapvetően szükséges -- elvégre el kell érni a kalória hiányt egy megfelelő edzés-táplálkozás kombinációval. A zsírégető programjainknak éppen ez a kulcsa: hogyan tudjuk a testünket rákényszeríteni, hogy annyi kalóriát emésszen fel, amennyit csak lehetséges, és égesse azokat az edzések között is. Az elképzelés az, hogy annyi munkát követeljünk meg a testünktől, amennyit csak bír -- és tartsuk fent ezt a kalória égetést ameddig csak lehet (az edzés utáni többlet oxigén fogyasztás /EPOC/ és a tiszta izomtömeg növelésén keresztül például).

Az EGYETLEN oka, hogy a testünk kalóriákat éget el az az, hogy az izomszövetek dolgoznak. Nem igazán számít, hogy milyen aktív tevékenységet folytatsz -- aerob tevékenységet vagy súlyzós edzést -- az izommunka szükséglete határozza meg a kalória égetést. Ennek tudatában kell hozzákezdened a dolgokhoz. Gondolkozz el ezen:

• Tegyük fel, hogy egy mérföldet le tudsz futni 10 perc alatt.
• Továbbá tegyük fel, hogy egy mérföldet le tudsz úszni 20 perc alatt.
• Ha egy évig úszol minden nap, de nem futsz, akkor már mondjuk 16 perc alatt is le tudod úszni azt a mérföldet.
• Futás nélkül vajon mennyit fejlődtél futásban? Nagyon keveset!

Miért? Hiszen csak EGY szív- és érrendszerünk van, így miért nem fejlődött a futóteljesítményünk automatikusan az úszástól? Azért, mert a kardió rendszerünk CSAKIS amiatt kapott szerepet az úszásnál, mert az izomrendszerünknek szüksége volt rá. Tehát csupán a specifikus izommunkához alkalmazkodott a szervezeted, amely történetesen a szív- és érrendszert is igénybe vette -- és nem fordítva, ahogy azt a legtöbb ember hiszi! Az izmok nem a szív- és érrendszeri szükséglet miatt mozognak és dolgoznak, hanem pont fordítva: a kardió rendszerünk dolgozik az izomrendszeri szükségleteink miatt.

És mi ebből a levonható tanulság?
Remélhetőleg megértik az olvasók, hogy testünk számára az edzést az elvégzendő gyakorlatok alapján kell "programoznunk" és nem a szív- és érrendszer alapján. Ez utóbbi egy fordított gondolatmenet lenne!

Milyen módszerekkel lehet legjobban zsírt égetni? És melyek azok a módszerek, amelyek nem hatékonyak, vagy nem is hatásosak a zsírégetéshez?
A súlyzós köredzés, vagy az intervallum edzés mindig működik. Az egyenletes (alacsony-közepes) intenzitású aerob tevékenységek viszont sosem működnek hosszú távon. És azoknak, akik erre elkezdenek egészségről, szívbetegségekről, koleszterinről és a hasonlókról beszélni: nem áll szándékomban ezekkel vitatkozni. A zsírégetésről kérdeztetek és a válaszom erre vonatkozott.

Ugyanakkor a zsírégetés szempontjából a kutatások kétségtelenné teszik, hogy a magas intenzitású munka a jobb! Úgy gondolom, hogy az egyik probléma ez: az aerob edzés természeténél fogva alacsonyabb intenzitású. Egy idő után, ahogy fejlődsz benne, a tested megszokja és így végeredményben kevesebb kalóriát égetsz, mint korábban ugyanannyi idő alatt. Ilyenkor mit tehetsz? Még több időt töltesz el lassú aerob edzéssel, hogy aztán elkerülhetetlenül ugyanebbe a problémába fuss megint? Vagy növeled az intenzitást? Az intenzitás növelése az egyértelmű válasz.

Egy korábbi interjúdban is megjegyezted, hogy az aerob edzés haszontalan a zsírégetés szempontjából. Ez igen sok vitát szült, mit is értettél ez alatt konkrétan?
Biztosan egyetértesz velem, hogy ez főleg azok körében volt vitatéma, akik nem hivatásszerűen foglalkoznak ezzel. A legtöbb jó edzőnek a szeme se rebbent. Zsírégetés szempontjából egyáltalán nem vitatható ezen állításom, és már kezdem unni, hogy folyton újra végig kell menni rajta.

Nem hiszem, hogy bárki, aki akár önmagát, akár mást edzett, tapasztalt valaha is komoly eredményeket az alacsony intenzitású kardiótól. Az izomtömeg veszteséget, amely jellemző a legtöbb diétás programra, ellensúlyozni kell és az egyenletes aerob edzés (a számos egészségügyi előnye ellenére) csak hozzáad ehhez a problémához. Tehát hadd fejtsem ki, mit értettem a fentebb említett mondaton: amikor azt mondtam, hogy "Az aerob edzés haszontalan a zsírégetés szempontjából!", azon azt értettem, hogy "Az aerob edzés haszontalan a zsírégetés szempontjából!" Most már világosabb?

Na jó, kevésbé agresszíven fogalmazok és csak annyit mondok, hogy az aerob edzés a zsírégetés szempontjából a leginkább túlértékelt és túlhangsúlyozott módszer manapság. A hatékony zsírégetéshez ez egy teljesen elavult, idejétmúlt modalitás. Hadd idézzek Paul Chek-től, egy elismert edzőtől:

"Először is, a súlyzós edzés a 8-12-es ismétléstartományban rövid pihenőidővel párosítva hasznosnak bizonyult a tesztoszteron és a növekedési hormon kibocsátás növelése szempontjából. Ezek a fontos hormonok elősegítik a tiszta izomtömeg növelését, ami az anyagcsere szempontjából egy aktív szövet, és amely a nap 24 órájában égeti a kalóriákat. A zsírszövet ezzel szemben csak úgy ott van! Az aerob tevékenységek növelik a kortizol nevű katabolikus hormon termelődését, amely így ellentétes a tiszta izomtömeg növelési szándékunkkal. A kortizol továbbá elősegíti a szénhidrát megőrzést is és ösztönzi a zsír felhasználását. Ez ugyan elsőre jól hangzik, de olyan hatékony leszel tőle, mint egy Honda Civic, amely röpke 4 liter benzinnel elmegy 100 kilométert. És így majd te is olyan leszel, mint azok az emberek, akik minden alkalommal órákat töltenek a futógépen, de csak minimális mennyiségű zsírt használnak fel!"

A hatékonysági érv igen érdekes. A súlyzós edzés építi az izmokat? Nem! Lebontja az izmokat és a testünk ALKALMAZKODIK azzal, hogy több izmot épít. Így aztán az aerob edzéssel, ahol "elősegítjük a zsír felhasználását", arra kényszerítjük ugyanezt a testet, hogy alkalmazkodjon még több zsír tárolásával? Érdekes... az olyan edzők, mint Poliquin, Chek, Jim Liston, Eric Serrano, stb., mind ezt gondolják. És a legtöbb spinning és aerobik edző, akik a segítségemet kérték a szálkásításban, egyöntetűen beismerték, hogy minél több aerob edzést végeznek, annál nehezebb nekik leszálkásodni.

És komolyan, több ezer olyan túlsúlyos ember létezik, akik lefutják évről-évre a maratont. A maraton teljesítése egy igen lenyűgöző dolog számomra! Ugyanakkor ez elég egyértelműen mutatja, hogy az aerob fittség, ami szükséges a maraton teljesítéséhez, nem áll feltétlenül kapcsolatban a zsírégetéssel. Tehát, ha képes vagy két-három órát futni egyhuzamban és még így sem égetsz el elég zsírt, akkor vagy növelheted az intenzitást, vagy futhatsz mondjuk négy órát egyhuzamban. Ki vállalkozik az utóbbira?

Zsírégetés szempontjából az elégetett kalóriák mennyisége a legfontosabb tényező. És az aerob edzés összességében kevesebb kalóriát éget el, mint az anaerob vagy a súlyzós edzés, nem is beszélve arról, hogy az anyagcsere hosszabb távú gyorsításához igen minimálisan járul hozzá.

Tehát, ha elfogadjuk, hogy a tiszta izomtömeg mennyisége egy fő tényező a zsírégetési mechanizmusban, és az aerob edzés csökkenti e tényező mennyiségét, ugyanakkor hatékonyabb a zsírégetésben (a hatékonyság azt jelenti, hogy KEVESEBBET éget el ugyanannyi munka elvégzéséhez), akkor hogyan tudna egy kisebb és hatékonyabb "motor" több zsírt elégetni? A válasz az, hogy sehogy!

Tehát akkor azt mondod, hogy a kardió a legkevésbé fontos tényező?
Nem is azt állítottam, hogy a kardió lenne a legkevésbé fontos tényező, hanem próbáltam bemutatni helyette egy jobb megoldást, és elmagyarázni, hogy miért írok fel előbb súlyzózást a klienseinek, mint aerob edzést.

Az alapvető rendszerek, amelyek együttműködnek a testen belül az ideg-, a váz- és az izomrendszer, és amelyeket támogat a szív- és érrendszer. Ezeket mind figyelembe kell venni és helyre rakni, például merev izomzatból származó befelé rotált lábbal futni előbb-utóbb sérüléshez fog vezetni és így a fitnesz programunk nem érheti el a célját.

Köszönjük Alwyn a hasznos és szemfelnyitó információkat! T

"Piszkos" trükkök a zsírégetéshez

A reggeli legyen a legnagyobb étkezésed
Ez az egyszerű stratégia már szinte mindenki által ismert, de annyira fontos, hogy ismétlést érdemel. Egyértelműen bizonyított, hogy akik kielégítő mennyiségben reggeliznek (tudjátok, mint a királyok), azok a teljes nap során kevésbé szenvednek az éhségtől. Emiatt valószínűbb, hogy nem fognak letérni a diétájukról és csalni, pusztán éhségből, vagy unalomból.

Ha sziklaszilárd szabályt nehéz is hozni arra, hogy mekkora legyen a reggeli, azért az jó tipp, ha azt mondjuk, hogy 50%-kal legyen tápanyag dúsabb, mint a többi étkezés. Tehát, ha mondjuk az átlag étkezéseid 500 kcal-t tartalmaznak, akkor a reggelid legyen 750 kcal.


Minden reggel edd ugyanazt reggelire
A testépítő diéta alatt eleve szűkebb a fogyasztható ételek választéka, ezért sokan a maximálisan próbálják variálni ezeket. Mi támogatjuk is ezt a praktikát - kivéve a reggelire vonatkozóan, mert könnyebb a "jó úton" maradni, ha már eleve a jó úton indulsz el! Akik ezt a filozófiát követik, azok szintén kevésbé hajlamosak csalni a nap során, ugyanúgy, mint az első tipp esetében.

Szóval válassz ki egy diétásnak minősülő étkezést, melyet még kedvelsz is, és tedd az életed részévé a reggeli időpontban, hogy segítsen felébredni az éjszakai kómából és energizálja a napodat.


Soha ne párosíts (sok) szénhidrátot és zsírt egy étkezésen belül
Ez az élettani alapvetés nagyon fontos, egyike azon szituációknak, melyeket ténylegesen "gonosznak" lehet aposztrofálni. Míg szinte minden önálló tápanyagnak lehet megfelelő felhasználási módja és ideje - így önmagukban nem mondható el róluk, hogy gonoszak - addig a zsír és a szénhidrát együttes bevitele (és ezzel magas inzulin és triglicerid szint létrehozása) minden áron kerülendő! Mivel az inzulin szerepe a tárolás fokozása, ha sok inzulin kibocsátása mellett sok zsírt is beviszünk, akkor tutira biztosak lehetünk a maximalizált zsírlerakódásban. A fehérje+szénhidrát (PC), illetve a fehérje+zsír (PF) étkezések jól beválnak a zsírmentes tömegnövelés során, és remekül alkalmazhatók a diéta alatt is. Legyen ez a pontos recepted:

* Edzésnapon 3 PC étkezést tarts: reggeli, edzés előtti/után (turmix), és edzés után 60-90 perccel (rendes kaja).
* Pihenőnapokon az első 3 étkezés legyen zsinórban PC, a maradék 3 pedig PF.

Hányszor mostál ma fogat?
Ez a tényleg trükkös technika állítólag egy birkózótól származik, akiknek ugye sokszor nagy koplalások árán kell beférni a súlykategóriájukba. A trükk az, hogy amikor úgy érzed, hogy nem bírod már és csalni készülsz a diétádban, akkor fogj egy jó erős ízű fogkrémet és alaposan moss fogat! Alkalmazhatsz utána még valamiféle szájvizet is. Ez a praktika több okból is működik: egyrészt a fene se akar enni, amikor egy maró ízű fogápolási szerrel van tele a szája, másrészről - akár Pavlov kutyája - már kondicionálva vagyunk arra, hogy a fogmosást egy már elfogysztott étkezéssel azonosítsunk és talán így valamilyen szintű teltség és jóllakottság szignál éri el az agyunkat. És ami a legjobb az egészben, hogy nem csak karcsú, hanem hófehér elefántcsont vigyorú emberke is válik belőled!


Fokozd a napi aktivitási szintedet
Sajnos a modern emberek legtöbbje abszolút mozgásszegény életmódot folytat. Nem mozognak sem a munkahelyükön, sem otthon, és még a tartózkodási helyeik közötti haladáshoz is géperőt vesznek igénybe. Amikor az aktivitás fokozására szólítunk fel, akkor nem a betervezett edzésprogram mennyiségére gondolunk, hanem a nap során mindenféle elosztott mozgáslehetőség megragadására. A napod ilyetén történő felpaprikázása nem csak a kalória deficit megteremtéséhez ad segítséget, hanem fokozza az anyagcserét és a zsír felhasználását is. Szóval használd a lépcsőt a lift helyett, menj munkába biciklivel, ugorj le a boltba gyalog, és persze számtalan súly nélkül kivitelezhető gyakorlatot is végezhetsz például az esti film reklámszüneteiben (fekvőtámasz, guggolás, tolódzkodás székek között, expander, stb.).




Éhes vagy? Moss fogat!

Használd a csalást az előnyödre
Sokunknál mentálisan elkerülhetetlen az időszakonkénti csalás a diétában. Azonban ez hasznunkra lehet több módon is, nem csak pszichológiailag. A korábban már leközölt leptin cikkünk segédkezet nyújt abban, hogy mikor és mennyit csalhatsz ahhoz, hogy az még előnyödre is váljon.


Speciális tanács a hölgyeknek
A női menstruációs ciklus csúcsán a hölgyek igen csak kívánósak tudnak lenni és talán nem is jó dolog ezeket a vágyakat kielégítetlenül hagyni ilyenkor - sem mentális, sem élettani okból. A tanács tehát az, hogy ne tagadd meg magadtól ilyenkor, amit kívánsz, de próbáld meg a tervezett csalások időpontjait ezekre a ciklikus időpontokra időzíteni.


Nassolj BCAA-t étkezések között
A BCAA aminosavak képesek csökkenteni az ételek utáni vágyakozást, gátolják az izom katabolizmust, és még a hasi zsírpárnák fogyását is gyorsítják. A legjobb, ha valamilyen kalória mentes ízesített italba keversz BCAA és/vagy glutamin port (kapszulákat is szétszedhetsz) és ezt szürcsölgeted egész nap az étkezések között.


Készíts ellenőrző listát
A leírt gondolatnak sokkal nagyobb hatalma van, mint csak a fejben létezőnek, kézzelfoghatóbbá teszi a célokat. Sokan meg sem fogalmazzák a céljaikat a diéta kezdetén, vagy csak nagyon-nagyon alapvető "tenni" és "nem tenni" csoportokat alakítanak ki. Te viszont írj egy-egy pontos listát az engedélyezett, illetve a tilos ételekről, és függeszd ki ezeket a konyhában, de akár egy kópiát az íróasztalod fölé is tehetsz. Maga a lista készítés folyamata is megerősíti a szabályokat és segít!


Soha ne menj éhesen bevásárolni
A nagyon sokszor elcsábuló emberek számára a legnagyobb segítség, ha a rossz ételek nem is kerülnek be a háztartásba. Ennek pedig a legjobb módja az, ha nem éhesen mész vásárolni! Az előző tippel kombinálva, egy kielégítő étkezés után készíts egy nagyon pontos listát arról, hogy mit kell venned (csak engedélyezett ételek) és így menj a boltba.





Egyél több vörös húst
Ennek a tanácsnak több oka is van:

* A vörös hús boldoggá tesz!
* A vörös hús telítettség érzetet kelt!
* A vörös hús tele van arachidon savval, mely egy esszenciális zsírsav és szükséges a nagyon fontos hormonok, a prosztaglandinok termeléséhez. Számunkra a legfontosabb prosztaglandin a PGE2 és PGF2a, melyek erős hatással vannak a protein szintézisre, így segítenek nőni, vagy megőrizni az izomtömeget.

Edzés után a prosztaglandin szint drámaian emelkedik, sokan úgy hiszik, hogy az ismétlés negatív szakasza a legfontosabb stimulus az arachidon sav felszabadításához az izomsejtekből, hogy prosztaglandinok szintetizálódjanak. Nyilvánvalóan, minél többet edzel, annál több arachidon savat használ fel a szervezeted a regenerációhoz szükséges prosztaglandinok termeléséhez. Ezért jó ötlet a kalória felhasználás növelése miatt többet edző diétázó sportolók számára a több vörös hús (marha) fogyasztása.


"Kardió=intenzív", ha nem vagy tutyimutyi
A nagy intenzitású intervallum tréninget (HIIT) végre kezdik elismerni az energia rendszer preferált edzéseként. 85%-tól a szupramaximális VO2max-ig terjedő maximális erőbedobású szakaszok jellemezzék ezt az edzést.

Bár a HIIT edzés alatt a dominánsan felhasználódó energia szubsztrát a szénhidrát, a következőket is figyelembe kell venni:

1. A zsírégetés létrejöttében a legfontosabb faktor a kalória deficit és a nagy intenzitású kardió sokkal nagyobb kalória felhasználást eredményez.
2. Az intervallum edzés olyan edzés utáni oxigén felhasználást eredményez, mely elsősorban zsír elégetését vonja maga után.
3. A HIIT a gyors izomrostokat dolgozza meg, ami azt jelenti, hogy sokkal hatékonyabb anyagcsere gépezetet alakítasz ki, amely aztán nagyobb mértékben képes a zsírt felhasználni és tolerálni a tejsav felhalmozódást.

Hogy egyesek mennyire magukévá tudják tenni az intervallum tréninget minden szituációban, álljon itt egy példa egy kollégáról, aki nem ragaszkodott ahhoz, hogy megnevezzük:

"Apám, elkezdtem marhára belejönni, csak toltam..toltam...toltam, aztán toltamtoltamtoltamtoltamtoltamtoltam... Tökre jól pörögtem már, amikor úgy az ötödik-hatodik intervallumnál rájött valamire a csaj. Totál begőzölt, aszem nem fog többet felhívni!"


Nos, ennyi! Ezeknek a tippeknek egy része komoly tudományon alapszik, míg párat a puszta logika és tapasztalat szült, de mindegyikük segít elérni a céljaidat. T

Mítoszok a zsírégetés körül

A zsírcsökkentés a testépítok egyik fo célja. Miután a megfelelo izomméretet elérték, és gyenge pontokat is megdolgozták, a logikus lépés, hogy ha valaki a legjobb fényben szeretné bemutatni az izomzatát, akkor annyi testzsírt kell leadni, amennyi emberileg csak lehetsége

A testzsír nem néz ki jól, és elrejti az izomdefiníciót, amivel kizárja még az esélyéjét is annak, hogy sikereket érj el a testépítés színpadán. Ugyanakkor az izomépítéshez egy bizonyos százaléknyi testzsír felszedése gyakran javasolt.

Tulajdonképpen sok testépítonek van olyan versenyen kívüli idoszaka, amikor a méret növelésére koncentrál, gyakran a szépen elváló izmok rovására. Ugyanakkor valószínuleg nem tanácsos túl sok testzsírt felszedni, mivel a verseny elotti finomhangolás keményebb lesz és tovább fog tartani, és szezonon kívül nem fogsz jól kinézni, így az eladhatóságod is csökken, ha ebben az idoben akarsz testépítoként pénzt keresni.

Ezért az egész évben tartó zsírvesztés (nagyobb, vagy kisebb arányban attól függoen, hogy a sportoló éppen milyen fázisban van) valószínuleg kívánatos, ha valaki hosszú távon szeretne érvényesülni a testépítésben.

A testzsír leadása nagyon kemény feladat lehet és olyan a frusztráló, hogy sokan teljesen fel is adják az egészet. Ennek nem kell így lennie. Józan irányelvek követésével azonban a zsír leadható és a fogyás fenntartható anélkül, hogy szélsoséges dolgokat kelljen csinálni, mint az éhezo diéta, és varázsedzések utáni kutatás.

Ez a cikk a súlycsökkentés körüli téveszméket járja körbe és józan, ésszeru tanácsokat ad, amikre szükség van ahhoz, hogy elérhesd a súlycsökkentési céljaidat.

Miért Maradjunk Formában Egész Éven Keresztül?

Bár egy kis zsír felszedése elonyös, mert lehetové teszi a testépíto számára, hogy keményebb edzéseket is végezhessen, és ennek eredményeképpen izmot növeljen, valószínuleg nem túl okos dolog túl sokat felhalmozni a zsírból. Folyamatosan formában maradni (legalább annyira, hogy a versenyforma elérheto közelségbe maradjon) nem csak a test kinézetet javítja, de több promóció lehetoségét is magában hordozza (eladni magadat személyi edzoként vagy egy fitness termék reklámjához).

Egy személyei edzo 25%-os testzsírral és 101 centis derékmérettel valószínuleg nem túl meggyozo hirdetoje a súlycsökkentés egészségre gyakorolt kedvezo hatásainak, vagy a legújabb izomépíto kiegészítonek.

A testzsír alacsonyabb százaléka könnyebbé teszi a szezonon kívüli idoszakból a versenyszezonra való átállást. Például a nagy mennyiségu súly leadása eloször eléggé sok idot vesz igénybe, ezért értelmesnek tunik egy ésszerunek tuno test-zsír százalékot tartani (10% például), amivel az izomépítésre tudunk koncentrálni a versenyeket megelozo hónapokban, és nem kell túlterhelni magunkat a gyors zsírvesztéssel járó stresszel.

Ha valaki fenn tud tartani egy alacsony test-zsír százalékot, akkor több versenyen tud részt venni, és ha profi, akkor jó benyomást tud tenni bármely hirdetore, aki ’formában lévo’ vendég pózolót keres éppen.

Ha jó formában vagy, annak megvannak az egészségügyi elonyei is: A nagyobb test-zsír raktározás kapcsolatban van a szívkoszorúér betegségekkel, rákkal és a cukorbetegséggel.

Zsírvesztéssel Kapcsolatos Mítoszok

Vannak bizonyos téveszmék, amik összezavarják a zsírt leadni készülo embert. Ezeket a mítoszokat az évek során már mind megcáfolták, de még mindig vannak követoik, különösen a kezdo testépítok körében.

1: Használj Magas Ismétlésszámot A Zsírégetéshez

A kutatások kimutatták, hogy inkább a mérsékelt számú ismétlések (8-12), mint a magas ismétlésszám (20-25) hatékonyak, ha zsírégetésrol van szó. A zsírégetéshez átlagosan 30-40 perc folyamatos aerobic edzés szükséges. Extra 10 ismétlés hozzáadása, amivel a sorozatot 30-ról 40 másodperc hosszúságúra emelkedik, ezen az alapon egyértelmuen nem javítja a zsírégeto folyamatot.

Másrészrol viszont a nehezebb súlyokkal való edzés és alacsonyabb ismétlésszám több izmot épít, aminek következményeként serkenti a tápanyagcserét és hosszú távon több zsírt éget el, mivel az izom metabolikusan aktív szövet.

A magasabb ismétlésszám segít a finomhangolásos szakaszban (közvetlenül verseny elott), de nem sokat ér az izomnövelés szempontjából, ami szükséges ahhoz, valaki a testét zsírégeto géppé alakítsa

2: Helyi Zsírcsökkentés

A helyi zsírcsökkentésrol bebizonyították, hogy téveszme, mert a test adott területeinek zsírvesztése nagy részben genetikailag meghatrozott.

Valóban, a genetika határozza meg, hogy hol veszítünk zsírt és mennyit sikerül leadni egy adott idon belül. Általánosságban elmondható, hogy az utolsó hely, ahonnan zsírt veszítünk, az a hely, ahová eloször felrakódik. A férfiak hajlamosak a has körül tárolni a zsírt, míg a nok a csípojük és a combjuk köré szedik fel inkább.

Ezeknek a területeknek a kizárólagos edzése (próbálkozás a helyi zsírcsökkentésre) annak a reményében, hogy zsírt veszíthetünk, egyszeruen nem muködik. Ehelyett a zsírt egyenletesen kell leadni. Az összes testrész egyenlo intenzitású edzése, aerobic tréninggel párosítva, még mindig a leghatásosabb módja a a zsír leadásának.
3: Nemevés

Az adott, rövid ideg tartó éhezés nem fokozza a zsírégetést. A kalória megvonása a szervezettol valójában ellenkezo hatással jár: izomvesztéssel és zsírnövekedéssel.

Kisebb adag minoségi kalória (tiszta étel, mint a csirke, rizs, pulyka és zöldségek) gyakori fogyasztása sokkal hatékonyabban javítja a tápanyagcserét, és izomnövekedéshez vezet (ami ugyancsak gyorsítja a tápanyagcserét). A nemevés frusztrációhoz vezet és csökkenti a zsírvesztés esélyét.

Az Okos Megoldás

Ahelyett, hogy a fenti rossz gyakorlatok bármelyikének tennéd ki magadat, sokkal bölcsebb, ha egy értelmes, kiegyensúlyozott megközelítést választasz. A test-zsír kezelheto szinten tartásával és a hosszú távú súlyvesztéssel nagyobb, tovább tartó izomnövekedés érheto el. Alkalmazd az alábbi alapelveket a sikeres zsír-vesztés érdekében.

1: Egyél Kevesebbet, Gyakrabban.

A gyakori evés gyorsítja a tápanyagcserét és serkenti a zsírvesztés, amennyiben az étkelek viszonylag kevés zsírt, mérsékelt mennyiségu szénhidrátot, és sok proteint tartalmaznak.

A proteinnek pozitív hatása van a tápanyagcserére, míg a zsírok és a szénhidrátok akadályozzák a súlyvesztést, ha nagy mennyiségben fogyasszák azokat. A komplex szénhidrátokat, mint a barna rizs és a kumara (édes burgonya) részesítsük elonyben a magasabb glikémiás indexu ételekkel szemben (cukros ételek és répa például).

Vigyázz rá, hogy a szénhidrátokat korlátozni kell, a nap elorehaladtával, mivel zsírrá konvertálódhatnak, ha nem használjuk fel azokat. Hat tápanyagban gazdag, 2-3 óránkénti idoszakokra felosztott étkezést kell kialakítanunk. Kisebb mennyiségu, gyakori étkezések biztosítják azt is, hogy ne legyél éhes, megelozve az esetleges nagy zabálásokat.

2: Tarts Alacsony Intenzitású, Hosszabb Ideig Tartó Aerobic Edzéseket Hetente 3-4-szer.

Az alacsony intenzitású aerobic edzés (gyors séta például) közvetlenül égeti a test-zsírt és serkenti a tápanyagcserét, ami segít a súlycsökkentésben akkor is, amikor nem edzel. Az aerobic tréning a reggeli órákban tunik a leghatásosabbnak, mivel közvetlenül a test-zsírt célozza meg az alacsony szénhidrát raktáraknak köszönhetoen a napnak ebben a szakaszában.

3: Eddz Súlyokkal.

A súlyzós edzés izmokat épít, ami viszont közvetetten hozzájárul a zsírvesztéshez. A test az energiát a zsírból veszi az izomtömeg fenntartásához, mivel az izomszövetnek nagy a metabilikus aktivitása. Elméletben, minél nagyobb méretu izommal rendelkezik valaki, annál gyorsabb lesz a tápanyagcseréje és annál könnyebben lesz a zsír leadása.

4: Jelölj Ki Reális, Rövid Távú Zsírcsökkentési Célokat.

A zsírvesztéshez nagyon fontos, hogy elore tervezzünk. Ennek elmulasztása csökkenti az elérheto eredményeket. Az embernek ilyenkor a zsírcsökkentés céljával a fejében kell vásárolnia a zöldségesnél, eszerint kell az edzésprogramot megtervezni és rendezni az életvitelét. Fontos dolog, amit nem szabad elfelejteni, a kituzött cél megvalósíthatósága. Például valaki 50 kilogramm túlsúllyal, nem tervezheti meg komolyan ennek a súlynak az elvesztését pár hét alatt. Sokkal hatékonyabb lenne hosszú távú tervet készíteni és állandó fejlodést tartani.

5: Tartsd Számon A Fejlodésedet.

A célkijelöléssel együtt jár a fejlodés regisztrálása. Ahogyan a kisebb célokat elérted, részletesen le kell írni, hogy pontosan mit is sikerült elérned. A test-zsír tesztek (sok van ezekbol a tesztekbol, amik közül a legáltalánosabb a borredo mérése (caliper teszt)), súlymérés és szubjektív önmegerosítés (alapvetoen a magunk ellenorzése a tükörben) egyrészt ösztönzoen hat a folytatásra, másrészt pedig biztosítja, hogy ne térj le az útról.

Összegzés

A túl sok test-zsír (egy bizonyos mennyiségu test-zsírra szükségünk van) felesleges és csúnya. Az emberek általában, és a testépítok különösen, sok ok miatt törekednek a zsír leadására.

Az emberek foként egészségügyi okokból, míg a testépítok leginkább az esztétikai látvány miatt – bár azért vannak keresztezések.

A zsír leadása az egyik legkifizetodobb, és gyakran a legkeményebb dolog, de amit az ember érez súlyvesztés elérése után, kevés jobb érzés van. A zsírvesztés legkönnyebb módja, ha arra koncentrálunk, ami bizonyítottan muködik, és kerüljük az értelmetlen mítoszokat. Ez a cikk megvilágította a leghatékonyabb módjait ennek eléréséhez.

Megfelelő pulzusszám és változatos terhelés

Míg bizonyos mozgásformák a szívet és a keringési rendszert erősítik és fogyasztanak, más edzésmódok inkább izmot építenek és formálják az alakot. Ha zsírégetésre törekszel, ismerned kell az ezzel kapcsolatos tényeket és tévhiteket.

Fontos a megfelelő pulzusszám
A zsírégetés legeredményesebb módja bizonyítottan a rendszeres, kitartó mozgás. Ez lehet súlyzózással kombinált aerobikóra, a lényeg a megfelelő pulzusszám elérése és megtartása.
Pulzusod legmagasabb lehetséges értékét úgy kapod meg, ha 220-ból kivonod az éveid számát. Ha ennek az értéknek a 65–75 százalékát éred el, akkor zsírt égetsz, ha 75–85 százalékát, akkor az állóképességedet fejleszted. Ezt edzés közben pulzusmérő órával ellenőrizheted.
Honnan tudhatod, hogy a tested zsírt égetett? A legfontosabb támpont a súlyvesztés gyorsasága.
Ha hetente egy kilónál többet fogysz, biztos lehetsz benne, hogy az elvesztett súly 60 százaléka vízből és izomból állt. Ez nem jó, mivel az izomtömeg csökkenése és az anyagcsere lelassulása miatt a szervezeted a korábbinál is kevesebb kalóriát használ fel majd a jövőben az edzések során.

Változatos terhelés
Az élénk ütemű gyakorlatok megemelik a pulzust, ezáltal sok kalóriát és zsírt égetnek el. A súlyzózás hatására viszont a zsírégetést a szervezet akkor is folytatja, ha már abbahagytad az edzést. A munka során érdemes váltogatni a gyakorlatok intenzitását. A szervezeted ugyanis a lazább szakasz alatt is ugyanolyan ütemben folytatja a zsírégetést. Ráadásul így sokkal több kalóriát veszítesz, mintha végig egyforma terheléssel edzenél.
Egyél étkezés előtt! Ha teljesen üres hassal edzel, nem zsírt égetsz, hanem a szénhidráttartalékaidat meríted ki.
Futás vagy súlyzós edzés előtt két-három órával ezért mindenképpen érdemes beiktatnod egy kiadósabb étkezést.
Ha sportolás után zsírtartalmú táplálékot (vörös húsok, olajos magvak, sajt, olajban sült dolgok) eszel, akkor viszont hiába dolgoztál.
Edzés után fogyassz inkább fehérjét, nyers, illetve párolt zöldségeket, és ne feledkezz meg az elvesztített folyadék pótlásáról sem!

Zsírégetés, leegyszerűsítve

Miért válik rögeszmévé a zsírégetés oly sok ember számára? Milyen titkok rejlenek a hosszútávon működő zsírégetésben? A zsírégetés lehet egyszerű. A zsírégetés lehet tartós, állandó. A zsírégetés lehet a mindennapi életed alapja! Egyetlen módja annak, hogy befejezettnek tekintsük a zsírégetés folyamatát, az egészséges, értelmes étkezés megszokása. Ja, gondolom ezt és ehhez hasonló szöveget mindenki hallott már. De az emberek, akik lejjebb szeretnék vinni a zsírszázalékukat sokszor eléggé szigorú diétát tartanak, olyat amely nélkülözi bármilyen zsír bevitelét. Az a meggyőződésük, hogy csakis ilyen módszerrel lehet eredményes a zsírégetés. De ez a módszer valójában hátráltatja a zsírégetés folyamatát. Olyan zsírégető diéták, amelyek ideálisnak veszik a 75% szénhidrát bevitelt, arra késztetik a szervezeted, hogy 500%-kal több inzulint engedjen egyszerre a véráramba, mintha ugyanolyan kalória értékű zsírt, vagy fehérjét ennél meg. Mindenesetre, amikor túl sok inzulin kerül egyszerre a véráramba, túl sok kalória próbál egyszerre bekerülni az izomszövetbe, de mivel ott a rendelkezésre álló férőhely limitált, az összes felesleges kalória szépen átmegy a zsírszövetbe, és ott elraktározódik, ínséges időkre. Ez az, amiért a zsír raktározása azt eredményezi, hogy az emberek elhíznak…

A legtöbben ott tévednek, hogy azt hiszik a zsírszegény, vagy teljesen zsírmentes étrend, hatékony zsírégető diéta is egyben. TÉVEDÉS! Szinte az összes zsírszegény, vagy zsírmentes termék tiszta szénhidrát, mert amikor a gyártó „kiszedi” a zsírokat az ilyen típusú termékeiből, általában szénhidrátokkal pótolja őket, ami gyakorlatilag lehetetlenné teszi a zsírveszteséget, számunkra. Az ilyen zsírszegény és zsírmentes ételek, arra késztetik a szervezeted, hogy a legegyszerűbben zsírszövetben raktározza el a sok fölösleges szénhidrát-kalóriát, ami ugye azt eredményezi, hogy (ugye már kitaláltad?) ezek a termékek nem éppen zsírégető hatásúak. Ugyanis nem eredményeznek zsírveszteséget. Sokkal célravezetőbb módszer az, hogy megtanuljuk kiválogatni azokat az egészséges ételeket, amelyek gyorsítani fogják a zsírvesztés (nem zsírégetés!) folyamatát.

Egy nagyon egyszerű szabályt kell betartani, amennyire csak lehetséges közel kell maradnunk a természethez. Ez csupán annyit jelent, hogy kerülni kell azokat az ételeket, amelyeket emberi kéz alkotott, mint a tésztafélék, fagylalt vagy kenyér… ezek egyike sem jó választás. A zöldségeket nem emberi kéz alkotta, sem a csirkehúst, vagy halat… tehát ezek a jó választás. Dr. Mauro DiPasquale könyve, a „Metabolic Diet”, arra tanít minket, hogyan válogassuk össze úgy ételeinket, hogy a zsírveszteség sikeres legyen. Dr. DiPasquale összeállított egy olyan listát amely csak alacsony szénhidráttartalmú ételeket tartalmaz, amelyek segítenek a zsírveszteségben, ez a lényege az általa megalkotott „Metabolic diétának”. A Metabolic Diet már ezreket segített abban, hogyan tanuljanak meg úgy étkezni, hogy az csökkentse, és ne növelje a testzsírszázalékot, fokozza az anyagcserét, és zsírveszteséget okozzon. Megtanította tehát őket arra, hogyan fogyjanak és étkezzenek okosan.

Az emberi anyagcserét az égő tűzzel szoktam összehasonlítani, hogy érzékeltessem az emberekkel, hogyan étkezzenek úgy, hogy az zsírveszteséget okozzon. Mi történik, ha fát dobunk a parázsló tűzre? Az égés fokozódik, és lobogó tűz lesz az eredménye. Ahogyan elég a fa, a tűz égése lelassul, visszaáll az az állapot, amíg újra csak a parázs marad, így takarít meg a tűz, szervezetünkhöz hasonlóan energiát, hogy ne aludjon ki. Adjunk hozzá még egyszer fát és újból sokkal erősebb lángon fog égni, több energiával. Ha folyamatosan dobunk fát a tűzre, az állandóan égni fog, az égés nem lassul le. Képzeljük el, hogy a szervezetünk tűz, és az étel amit beviszünk a fa amellyel a tűz lángjait életben tartjuk. Amikor eszel, az hasonló ahhoz mint amikor fát dobunk a tűzre, a tested az ételt energiaként égeti el. Ez a titka annak, hogy a sikeres diéta alapja a napi hat kimért étkezés, beosztva egy egész napra. Ez a technika az ami a tüzet folytonos égésre készteti, és nem engedi az égést lelassulni. A nem evés (éhezés) lelassítja az anyagcserét. A lassú anyagcsere nem éget el kalóriát, hogy energiát nyerjen belőle, helyette lelassít minden folyamatot, hogy spórolja az energiát, és az agyunk éhségérzetet produkál. Erre a test lelassít mindent, hogy minél jobban spóroljon, míg a végén egyfajta túlélési fokozatba kapcsol. A következő étel amit megeszünk, ennek megfelelően, azt az üzenetet hozza elő az agyunkból: raktározz, raktározz, raktározz! Van ennek értelme? Ez az amiért az éhezés és rendszertelen étkezés, úgymond visszafelé sül el. Mindamellett, a mérleg mutathat eredményt, a testtömegünk ti. az éhezés alatt csökken, de ez sajnos az izomszövetek feláldozásával járó, igazából nem kívánatos csökkenés, mert sajnos az izomszövet az, amit a legkönnyebben bont le a szervezet, amikor energiahiánya van. És ezt nem szeretnénk, mert az izomsejtjeink égetik a zsírt (amikor nem mozgunk, akkor is!). A zsírsejtjeink, viszont nem, azok inkább raktározzák!

Vissza a tűzhöz. Mi történik, amikor egy műanyag zacskót dobunk a tűzbe? Pillanatok alatt fellángol, szinte rögtön elolvad és eltűnik, de vele együtt a lángok is amiket táplált. Ezt össze lehet hasonlítani azokkal az ételekkel amelyeknek magas a glikémiás indexük, magas a cukortartalmuk, vagyis az egyszerű szénhidrátokkal… Pontosan ugyanez történik a szervezetünkben, a cukor hihetetlenül gyorsan ég el, és mozgás hiányában a felesleges energia CSAK zsírként raktározódhat el, lelassítva a rákövetkező időben az egési folyamatot. A másik oldalon megnézhetjük, hogyan ég el egy szelet hús (fehérje), szépen lassan, egyenletesen bocsátva ki az energiát. A diétának nem megsemmisítő hatása kell legyen, ez egészen egyszerű és érthető folyamat, ha így gondolunk rá.

A legkönnyebb úgy elkezdeni egy zsírégető, testtömeg csökkentő diétát, ha először csak kicsi, egyszerű változásokat alkalmazunk az étrendünkben. Bizonyos ételeket cseréljünk ki úgy, hogy ne érrezük ijesztőnek a diétázást. Ez az amiért a legtöbb ember abbahagyja a diétázást, vagy megreked az ún. jo-jó hatás poklában (pár kilót le, utánna még többet fel). Például, ha a napot egy tálka gabonapehellyel szoktad kezdeni, cseréld le a 2,7% vagy zsírosabb tejet a lehető legsoványabbra amit meg lehet venni. A lefölözött tej jobb a szervezetednek mint a teljes (kevesebb zsír és kalória). Egy felmérés szerint (Center for Science in the Public Interest) a kóstolók mindössze 5% tudta teljes biztonsággal megkülönböztetni a teljes (zsíros), félzsíros és fölözött tejet. A kóstolók negyede (kb. 25%) még a teljes (a legtöbb zsírt tartalmazó) tejet sem tudta megkülönböztetni a fölözött tejtől (ami ugye zsírtalan). A fölözött tejet később le lehet cserélni vaníliás vagy epres fehérjeporra. A következő lépés az amikor a gabonapelyhet, ami úgyis nagyrészt cukor, nem csak gabona, lecseréljük fehérjeturmixra. A proteinturmixba esetleg belerakhatunk pár szem gyümölcsöt, vagy tojásfehérjét. A kávé helyett, amit agyonédesítünk cukrozott sűrített tejjel, használjunk inkább cukrozatlan sovány sűrített tejet és édesítőt. Szereti a hamburgert? Általában marhahús van bennük, de ha lecseréljük egy sima pulyka mellfilé szeletre, megfelelően fűszerezve, az már sokkal jobb és kevésbé hizlaló választás. Annyi változatos „csere”-étel van amit elkészíthetünk, hogy egy idő után már észre sem vesszük, hogy diétázunk…ez lesz a második természetünk.
Továbbra is sóvárogsz az édesség után? Minek kínozni magad? Egyél egy szelet csoki tortát, legyél túl rajta… persze ez nem azt jelenti, hogy egész csoki tortára kell cserélni az egyik, vagy ne adj isten az összes étkezést. Ez már problémás és hizlaló étrend lenne. Mértéktartás, a megoldás. Nem bírsz leszokni a szénsavas italokról? A diétás szénsavas ital sajnos nem megoldás a problémára. Ha a szénsav az ami hiányzik, szokjunk át először a szénsavas ízesített ásványvízre, utána a szénsavasra simára és a végén a jó öreg sima H2O-ra. Persze néha, ha nagy a kísértés megihatunk egy pohár kólát, de ne ez legyen az egyedüli folyadék amit fogyasztasz egész nap. Érthető? Minél egészségesebbé teszed a diétádat, annál jobban fogod érezni magad, fizikailag és emocionálisan is, és annál könnyebb lesz megmaradni a helyes úton. Ha lassan, fokozatosan vezeted be ezeket a változásokat, észre sem fogod venni, hogy diétázol, és utánna könnyű lesz majd megtartani az ideális, egészséges testsúlyt is.

A Zsírégetés biológiája

A civilizált világ egyik legnagyobb problémája a túlsúly. Bár a zsírégetés, fogyasztás rengeteg könyv és magazin kedvelt témája, a téma távolról sem egyszerű. Tény ami tény, a legtöbb fogyasztó program hatékonysága gyakorlatilag nulla.

Statisztikai adatok szerint minden fogyni vágyó végül több súlyfelesleget halmoz fel, mint amennyit kezdetben elveszít. Nagyon sokan hagyják abba a diétázást vagy a títlzott önsanyargatás, vagy egyszerűen mert eljutnak egy pontra, ahol - már nem képesek több súlyt veszíteni.

Az emberek általában összekeverik a súlyvesztést a zsírvesztéssel, mivel a két téma, úgy tűnik, összefügg. Fontos megérteni, hogy a zsírvesztés, zsírgetés az a fo- lyamat, ami súlyvesztéshez vezet, és nem fordítva.

Manapság sokan szenvednek olyan, túlsúllyal kapcsolatos problémáktól, mint a rossz emésztés, az inzulin-érzéketlenség, a magas koleszterin szint és a csökkent teljesítmény. A „makacs háj", vagyis az a zsírkészlet, ami általában ellenáll minden zsírégető gyakorlatnak, és sehogy sem lehet megszabadulni tőle. Ezért is hívják makacsnak. Ez a probléma egyes országokban már-már járványszerű jelenséggé vált. Férfiak és nők minden korcsoportban szenvednek a makacs zsírpárnáktól. Ennek elsősorban az az oka, hogy nem értik és nem a helyes lépéseket teszik meg ellene.

A sportolóknál, főleg a testépítőknél a zsírvesztés különösen fontos probléma. A kemény edzés és a még keményebb diéták ellenére rengeteg aktív, sportos életet élő ember is komoly küzdelmet kénytelen folytatni a zsírfelesleg ellen. Vannak, akik anynyira kétségbeesetten próbálnak meg olyan soványak lenni, mint a magaznok címlapjain látható "szép emberek", hogy az extrém edzés mellett olyan extrém diétát is folytatnak, amitől igen alacsonnyá válik az anyagcseréjük mértéke, fáradtak lesznek, és csökken az erejük, nem beszélve arról, hogy ez egyenesen vezet a túlsúlyhoz.

Kezdjük azzal, hogy a hatékony zsírvesztéshez először is meg kell értenünk a zsír-anyagcsere biológiai alapelveit, vagyis azt, hogy mitől és hogyan raktároz és veszít zsíxt az emberi test. Ez a kulcs ahhoz, hogy megértsük, a zsírszövet más funkciókat is betölt, nem csak energiát tárol, ami a felgyűlésének oka.

Miért hízunk el?
A zsírvesztés biológiai alapelve nagyon egyszerű: Ha megszüntetjük a zsírszövet funkcióját, megszabadulunk tőle. Ha erre képesek vagyunk, hihetetlen hatékonysággal leszünk képesek megszabadulni a felesleges testzsírtól és ami még fontosabb, képesek leszünk soványak maradni anélkül, hogy visszaesnénk.

A zsírvesztés egy olyan biológiai folyamat eredményeképp jöhet létre, aminek során a szervezet rákényszerül, hogy feltörje az eltárolt zsírt és felszabadítsa a zsírsavakat a szervezet felhasználása számára. Ugyanakkor, bármilyen egyszerűnek is hahgzík, a zsírégetés csupán a zsír elégetéséről szól. Ahhoz, amit zsírégetés- nek szoktunk ne- vezni, főleg a makacs zsírral kapcsolatban, először is az anyagcsere-problémákat kell megszüntetni, amelyek zsírlerakódást okoznak. Ha nem változtatunk például a magas toxicitáson, az inzulin rezisztencián, akkor a zsírtárolóinkon sem fogunk tudni változtatni.

A test egy szabályozó mechanizmus részeként tárol vagy épít le zsírt. Ez a mechanizmus három fontos kockázati tényezőtől védi meg a szervezetet:

A létfontosságú szervekre veszélyes mérgek felgyűlésétől.
A lipidek és koleszterin felgyűlésétől, ami inzulin érzéketlenséghez és cukorbajhoz vezethet.
Az ösztrogén csökkenő mennyiségétől (különösen a nőknél), ami számos anyagcsere problémához vezetet, például a csonttömeg csökkenéséhez, az érzékelés (látás, hallás) problémáihoz, valamint a szexuális teljesítőképesség és a nemzőképesség csökkenéséhez.
Másszóval a zsír lerakódása nem más, mint a testünk kétségbeesett kísérlete arra, hogy megóvja magát a mérgektől, hogy megőrizze az inzulin érzékenységét és az ösztrogén mennyiségét. Így tehát, ha ezen problémákat meg tudjuk oldani, akkor megszabadultunk a zsírlerakódás legfontosabb biológiai okaitól és ezzel nagymértékben felgyorsíthatjuk a zsírvesztést.

Megszabadulni a zsír létezésének okaitól első pillantásra lehetetlennek tűnik. Bizonyos mennyiségű zsírre szükség van a túléléshez, így teljesen nem lehet megszabadulni tőle. Ugyanakkor, ha megszüntetjük a zsír létének okait, akkor képesek leszünk a szükségesré csökkenteni a testünkben tárolt zsír mennyiségét.

Kétféle zsír
A zservezetben két fajta zsírszövet létezik, mindkettőnek megvan a saját érzékenysége a zsírbontásra, vagy a lipolízisre: Van a bőr alatti zsír és a szervezeten belüli zsír.

A bőr alatt tárolt zsír általában inzulin-érzékeny, vagyis ellenállóbb a zsírégetésnek, míg a szervezeten belüli zsír inzulin-rezisztensebb, így jobban reagál az adrenális zsírégető-stimulációra mint a bőr alatt tárolt zsír. A két zsírszövet-típus kiegyensúlyozza egymás leépítését.

Minél több zsigeri, belső zsírt tárol a szervezetünk, annál több zsírsavat bocsát ki és annál ellenállóbb lesz a bőr alatti zsír. Mivel igen érzékeny az adrenális stimulációra, aminek következtében zsírsávak jutnak a májba, a szervezeten belüli zsír nagyobb veszélyt jelent a szívbetegségekre és a cukorbetegségekre hajlamos emberekre. A nagy mennyiségű zsigeri zsír és az azzal kapcsolatos zsírsavak a máj zsírosodását és hepatic hyperlipidemiát és következésképp, inzulin rezisztanciát okoz.

Azt is jó tudni, hogy zsigeri zsír felgyűlésével általában makacs zsírpárnák is felgyűlnek a bőr alatt. Azért, hogy a szervezeten belüli zsír zsírsavkibocsátását ellensúlyozza, a bőr alatti zsír általában ellenállóbb a zsírégetésnek.

Késleltetett zsírvesztés
A zsírvesztéssel kapcsolatban gyakori téveszme a késleltetett zsírvesztés jelensége. Akik szervezetében nagy mennyiségű belső zsír van eltárolva, azok gyakrna nem tapasztalnak változást a bőr alatti zsír állományukban, bármennyit edzenek és bármilyen gondosan alakítják is ki étrendjüket. Nekik előbb a belső zsírtői kell megszabadulniuk, mielőtt bármi változást tapasztalpának a bőr alatti zsírjukban.

A testépítőknek és azoknak, akik a normálisnál is szálkásabb testet akarnak, nagyon fontos felismerni, hogy minél több zsigeri zsír van a szervezetben, annál lassabban fog bármilyen zsírégető program hatása megmutatkozni.

A zsír és a túlélési mechanizmusok
A kutatók szerint a zsír anyagcseréjét olyan ősi biológiai visszajelző mechanizmusok szabályozzák, amelyek segítenek az embernek túlélni olyan extrém körülményeket, mint az éhezés, a hideg, vagy a hosszü és intenzív fizikai megpróbáltatások. Azt is tudjuk, hogy a testzsír képes mégvédena szervezetet az inzulin érzéketlenség, a cukorbetegség, a méreglerakódás és a csökkenő ösztrogén-szint kockázatatól. Az is közismert, hogy a szervezetbe a krónikus túlevés vagy éhezés hatásai ellen védi magát azáltal, hogy előre bele van programozva a zsírbontás és a zsírlerakódás.

Még ennél is fontosabb, hogy a túlélő mechanizmusokat folyamatosan szabályozza a szervezetnek a zsírfeldolgozási és energiatermelési képessége. Minél hatékonyabban tudunk zsírt és energiát felhasználni, annál alacsonyabb lesz a koleszterin szint, a lipidek mennyisége és annál több zsírt leszünk képesek elraktározni. Másrészt minél kevésbé képes a szervezet energiát csinálni a zsírből, annál több lipid, koleszterin, és testzsír rakódik le a szervezetben.

Tehát, a zsírfeldolgozás, felhasználás és az energiafelhasználás a két legfontosabb tényező a hatékony zsírégetésben.

Inzulin ellenállás
Az inzulin ellenállás olyan anyagcsere-állapot, amit a lipidek és a koleszterin felgyűlése okoz a májban és a vérben. A hyperlipidemia és az elzsírosodott máj csökkenti a zsír- és a glukózfelhasználást, ami inzulin ellenállást okoz. Ahogy már a fentiekben említettük, a szervezet megpróbálja megvédeni magát az inzulin ellenállástól azáltal, hogy növeli a zsír elraktározását, hogy meggátolja a zsírsavak további felgyűlését a vérben, a májban és más szövetekben. Másazóval, a zsírlerakódás az a mechanizmus, ami megvédi a szervezetet az inzulin-ellenállástól és fordítva. Bármilyen kétségbeejtőnek is hangzik, a túlzott zsírlebontás, főleg a belső zsír lebontása lipidekkel telítheti meg a vért és a májat, aminek köszönhetően inzulin ellenállás következik be. Így minnél több zsigeri zsír van a szervezetben, annál valószínűbb a makacs zsírpárnák kialakulása az inzulin-ellenállásnak köszönhetően.

Méregtelenítéssel a zsírégetésért
Az inzulin ellenállás elleni harcon kívül fontos tennivaló még, hogy megszabaduljunk a mérgektől. A zsír egy tároló szerv, mégpedig a mérgek tárolása a fő feladata, mert ezáltal a létfontosságú szerveket védi. Bármilyen olyan tevékenység, ami eltávolitja a mérgeket a szervezetből, eltávolítja a zsírlerakódás egyik fontos indokát is. Másszóval a méregtelenítés fogyaszt. A fentiekből levonható, hogy mik a zsírvesztés ősi biológiai alapelvei:

Megnövelt zsírfeldolgozás
Megnövelt energiaforgalom
Méregtelenítés


A sejt: egy zsírégető készülék
A legtöbb zsír a mitokondriumban található. Minél több mitokondriális enzim van, annál hatékonyabb lesz a zsírégetés. Mivel az izom egy hatalmas térfogatú szövet, így feltételezhető, hogy az izmok összetétele közvetlen hatással van a zsírfelhasználásra. Úgy tűnik, bizonyos izomrost típusok hatékonyabban képesek zsírt égetni, mint mások. A lassan összehúzádö izomrostok hatékonyabban dolgozzák fel a zsírt mint a gyorsan összehúzódó rostok, ami valószínűleg a mitókondrumok koncentrációjának tudható be.

Szóval, ahhoz, hogy jobban menjen a zsírégetés, olyan különleges edzési stratégiát kell kidolgozni, amely inkább azokat az izmokat dolgozza meg, amelyek több zsírt képesek üzemanyagként felhasználni. A hosszútávú edzés, súlyzós edzésekkel kombinálva a legjobbak.

Energiaforgalom
Az energiaforgalom kifejezést a szervezet által felhasznált összes energiára használjuk. A magas energiaforgalom magas anyagcserét jelent, vagyis nagymértékű energiafelhasználást és nagy mennyiségű elfogyasztott ételt. A sejtek szintjén a magas energiaforgalom magas üzemanyagfelhasználást is jelent. Ha magas az energiaforgalom, a szervezet több szénhidrátot és zsírt is éget, így megelőzi az inzulin ellenállást, a lipidek és a koleszterin felgyűlését a vérben és a szövetekben. Ezt az anyagcsere állapotot úgy érhetjük el, ha edzünk és pihenünk, valamint a szervezetünkbe juttatunk minden szükséges tápanyagot és kalóriát.

Az alkalmankénti túlevés megnövelheti a szervezet alap anyagcseremértékét, aminek köszönhetően megnő az energiaforga1om Ugyanakkor a túlevést koplalással, ditával váltogassuk, nehogy elhízzunk!

Váltogatva a magas és az alacsony szénhidrát bevitelű napokat, és a túlevéses meg a diétázós napokat alacsony inzulin hatást és negatív energiaegyensúlyt érhetünk el, mialatt a teljes anyagcsere mértéke nem esik le, így hatékony zsírégető állapotba hozhatjuk szervezetünket.

Fontos megjegyezni, hogy bár a túledzés és az elégtelen táplálkozás átmenetileg súlyvesztéshez vezet, hoszszú távon a belőle fakadó anyagcsere csökkenés mégtöbb zsír lerakódásához vezet.

A zsírégetés és a mérgek
A mérgek eltávolításának leghatéko nyabb természetes módszere a teljes böjt vagy a diéta. Ha a lehető legkevesebbet eszünk, a szervezetnek több energiája lesz az öntisztulásra. Az emésztés rengeteg olyan energiát vesz el a szervezettől, ami a többi anyagcsere funkcióra lenne használható, nem beszélve arról, hogy minél kevesebb ételt eszünk, annál kevesebb méreg jut a szervezetbe. Ugyanakkor a hatékony méregtelenítés gyakran a vérben található méregmennyiség megnövekedéséhez vezethet, ezért fontos, hogy szervezetünket ilyenkor bőséges antioxidánssal lássuk el.

Azt is fontos megjegyezni, hogy a zsírvesztés által a toxinok, mérgek is elszabadulnak. Ebből a szempontból bármelyik túlzó, rohamszerű zsírégető módszer elvezethet oda, hogy a vért elöntik a méreganyagok, aminek köszönhetően a szervezet pánikszerűen zsírlerakásba kezd, hogy felszívja a felszabaduló mérgeket. Sokkal jobb fokozatosan megszabadulni a zsírtól, elkerülni a mérgezést és az abból következő elhízást.

Bármely anyagcsere folyamat, ami megnöveli a toxicitást csökkenti a zsírégetést. A tartósítószerek, rovarirtók, az alkohol és a krónikus székrekedés mind nagymértékben megnöveli a szervezetben található mérgek mennyiségét és meggátolhatja, hogy a máj méregtelenítsen. Ezzel az állapottal általában megnövekedett ösztrogénaktivitás és makacs zsírlerakódás jár együtt.

L-karnitin
Vannak, akikben azért alakul ki inzulin-ellenállás, mert nincs a szervezetükben elegendő az L-karnitin aminosavból és a hozzá közel álló enzimekből. Ha nincs elég a karnitinből, akkor felgyűlhétnek a nem oxidált zsírsavak, amelyek csökkentik áz inzulin érzékenységet. A feldolgozott és egyszerű cukrok túlzott fogyasztása is negatív irányba befolyásolhatja az inzulin receptorok érzékenységét, ami hyperinzulemiához, vagy magas inzulinszinthez vezethet. A krónikus inzulin stimuláció ami nem más mint a gyakori szénhidrát fogyasztás, a nap vége felé növeli az ellenállást. Tehát olyan karnitinben gazdag ételek, mint a tojás és a hús fogyasztása, illetve a tiszta L- karnitin szedés felgyorsíthatják a zsír- égetés folyamatát.

A zsírégetés hét trükkje

Sokan panaszkodnak, hogy hiába a kitartó edzés, heti többszöri torna, nagyon lassan indul be a változás. Éppen azok a zsírpárnák ragaszkodnak eredeti helyükhöz, amelyektől leginkább szeretnénk megszabadulni, ahelyett hogy megadnák magukat és izommá alakulnának. A zsírégetés nem olyan egyszerű, de néhány módszerrel jól befolyásolható.

Az edzésben fő a fokozatosság

Torna előtti utolsó evés

Ha edzés előtt másfél órával megeszünk egy alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében gazdag kisebb adag ételt (zsírszegény joghurt vagy pulykasonkás kis szendvics vagy 1 töltött tojás), sokkal jobban és tovább bírjuk majd az edzést, mit egyébként - és sokkal több kalóriát tudunk elégetni, olvashatjuk Steve Zim tréner Hot Point Fitness című könyvében. A másfél óra szigorúan betartandó! Ha ennél később eszünk edzés előtt, a szervezetünk az edzéskor még az emésztésre koncentrál, és teljesítményünk sokkal rosszabb lesz. Ha edzés előtt emeljük meg a vércukorszintet - mondjuk egy müzli szelettel - , az edzésen nem adunk lehetőséget a testnek a hatékony zsírégetésre.

Az orrodon át lélegezz!

Ha megtanulunk az orrunkon keresztül lélegezni - be- és kilélegezni is! -, képesek leszünk szívritmusunkat stabilizálni, kontrollálni, és ez ugyanúgy kitartóbbá tesz bennünket az edzés alatt, mint az első pontban említett energia pótlás.
Ha nem kell arra figyelnünk, hogy lihegünk, mint egy kutya, mert nem tudunk elég levegőt venni, sokkal jobban bírjuk az edzést. Persze ez a légzéstechnika nem fog menni az első alkalmakkor, legalább hét-nyolc próbálkozás, mire ráérzünk a dolog lényegére.

A kardióedzést hagyjuk utoljára

Előbb jöjjön az izomerősítés, utána a biciklizés vagy futás. Bár az edzést általában fordítva kezdik a legtöbben, mégis érdemes végig gondolni, hogy mi a jó valójában. Bemelegítés után kb. 15 percig tart, mire a szervezet eléri azt a energia szintet, hogy valóban elkezdjen a tartalékai után nyúlni, azaz az edzéshez szükség energiát a zsírégetésből nyerje. Ha elkezdünk először biciklizni, mondjuk harminc percet, akkor az első 15 perc csak bemelegítés, és csak az utolsó 15 per az igazi zsírégetés.

Ellenben ha először súlyzózunk, izomerősítő gyakorlatokat végzünk, akkor mire a kardióedzéshez kezdünk, jól bemelegítettük magunkat, tehát mind a harminc perc bicajozás vagy futás zsírégető hatású lesz.

Váltogassuk a mozgásformákat

Szervezetünk alapjában egy lusta állatfajta. Ha egyféle edzésre járunk, egyféle gyakorlatsort csinálunk minden alkalommal, egy idő után nem fogjuk érzetni a hatást. Hogy miért nem? Mert szervezetünk hozzászokott, nem hajlandó több zsírt égetni, megtanulta, hogy mennyi energia kell ehhez az edzéshez, és annál többet nem fog pazarolni rá. Ezért ha egyik nap mondjuk jógázunk, akkor utána mondjuk ússzunk, a harmadik edzés meg futás legyen a héten. Ha "csak" fitneszterembe járunk, akkor az egyik napot a felsőtest edzésével kezdjük, a másik nap láberősítéssel kezdjünk. Cselezzük ki testünket! Ha többféle sporttal, mozgással próbálkozunk, önmagában is sokkal hatásosabb lesz mindegyik.

A zsírégetés csak intenzív mozgással érhető el

Ne tehénkedj a biciklikormányra!

A szobabicikli kormánya, a futópad vagy lépcsőzőgép karja nem azért van, hogy a meggyötört sportoló teljes testsúlyával azon feküdjön. Ha rágörnyedünk a biciklikormányra, nem engedjük, hogy elegendő levegő - oxigén - áramoljon be szervezetünkbe, akkor a zsírégetés lelassul. A kormány azért van, hogy az egyensúlyozásban segítsen, nem azért, hogy tartson bennünket. Ha úgy érezzük, hogy annyira elfáradtunk, hogy már csak a támaszték tart bennünket a biciklin, inkább lassítsunk.

Próbáld ki az intervallumos edzést!

A zsírégetés legjobb módja a kitartó, intenzív lefolyású edzés, ezt senki sem vitatja. De egy kezdő sportolótól nehéz lenne elvárni egy negyvenöt perces futó programot. Nekik ajánlják az igazán hatásos intervallumos edzést, amely változó intenzitású szakaszokból áll. Az izmok bemelegítés után különböző erejű terhelésnek vannak kitéve, van idő egy kicsit összeszedni magunkat egy intenzív szakasz után, ugyanakkor nem lazítunk le, a zsírégetés folytatódik. Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy egy 5-10 perces aerob mozgást izomerősítés követ, majd ismét aerob jellegű gyakorlatok következnek; egy futószalagon pedig a tempós gyaloglást váltogassuk a futással, a lényeg hogy nem szabad leállni!
Ha így, fokozatosan próbálunk lemozogni 20-45 percet, akkor előbb-utóbb képesek leszünk arra, hogy egyre több legyen az erősebb intenzitású szakasz, a pihentetőbb szakaszokkal szemben, egészen addig, míg végül 45 percet tudunk lefutni vagy biciklizni.

Szerezz be kis súlyzókat!

Minél több izom van rajtad, annál több zsírt égetsz el, még ha csak ücsörögsz is.
Nem kell feltétlenül külön súlyzós edzésekre járni ahhoz, hogy izmaink erősödjenek. A kardióedzésekbe - futás, gyaloglás, biciklizés - is tudunk egyéb izomerősítő gyakorlatokat csempészni. Vásároljunk bokára, csuklóra erősíthető súlyzópántot, szerezzünk be 1,5-2 kg súlyú kézi súlyzókat, de megteszi két ásványvizes palack is. Ezekkel kardióedzés közben is erősíthetjük kar- és hátizmainkat, és elérhetjük hogy intenzívebb legyen a zsírégetés, mint nélkülük.