Mítoszok a zsírégetés körül

A zsírcsökkentés a testépítok egyik fo célja. Miután a megfelelo izomméretet elérték, és gyenge pontokat is megdolgozták, a logikus lépés, hogy ha valaki a legjobb fényben szeretné bemutatni az izomzatát, akkor annyi testzsírt kell leadni, amennyi emberileg csak lehetsége

A testzsír nem néz ki jól, és elrejti az izomdefiníciót, amivel kizárja még az esélyéjét is annak, hogy sikereket érj el a testépítés színpadán. Ugyanakkor az izomépítéshez egy bizonyos százaléknyi testzsír felszedése gyakran javasolt.

Tulajdonképpen sok testépítonek van olyan versenyen kívüli idoszaka, amikor a méret növelésére koncentrál, gyakran a szépen elváló izmok rovására. Ugyanakkor valószínuleg nem tanácsos túl sok testzsírt felszedni, mivel a verseny elotti finomhangolás keményebb lesz és tovább fog tartani, és szezonon kívül nem fogsz jól kinézni, így az eladhatóságod is csökken, ha ebben az idoben akarsz testépítoként pénzt keresni.

Ezért az egész évben tartó zsírvesztés (nagyobb, vagy kisebb arányban attól függoen, hogy a sportoló éppen milyen fázisban van) valószínuleg kívánatos, ha valaki hosszú távon szeretne érvényesülni a testépítésben.

A testzsír leadása nagyon kemény feladat lehet és olyan a frusztráló, hogy sokan teljesen fel is adják az egészet. Ennek nem kell így lennie. Józan irányelvek követésével azonban a zsír leadható és a fogyás fenntartható anélkül, hogy szélsoséges dolgokat kelljen csinálni, mint az éhezo diéta, és varázsedzések utáni kutatás.

Ez a cikk a súlycsökkentés körüli téveszméket járja körbe és józan, ésszeru tanácsokat ad, amikre szükség van ahhoz, hogy elérhesd a súlycsökkentési céljaidat.

Miért Maradjunk Formában Egész Éven Keresztül?

Bár egy kis zsír felszedése elonyös, mert lehetové teszi a testépíto számára, hogy keményebb edzéseket is végezhessen, és ennek eredményeképpen izmot növeljen, valószínuleg nem túl okos dolog túl sokat felhalmozni a zsírból. Folyamatosan formában maradni (legalább annyira, hogy a versenyforma elérheto közelségbe maradjon) nem csak a test kinézetet javítja, de több promóció lehetoségét is magában hordozza (eladni magadat személyi edzoként vagy egy fitness termék reklámjához).

Egy személyei edzo 25%-os testzsírral és 101 centis derékmérettel valószínuleg nem túl meggyozo hirdetoje a súlycsökkentés egészségre gyakorolt kedvezo hatásainak, vagy a legújabb izomépíto kiegészítonek.

A testzsír alacsonyabb százaléka könnyebbé teszi a szezonon kívüli idoszakból a versenyszezonra való átállást. Például a nagy mennyiségu súly leadása eloször eléggé sok idot vesz igénybe, ezért értelmesnek tunik egy ésszerunek tuno test-zsír százalékot tartani (10% például), amivel az izomépítésre tudunk koncentrálni a versenyeket megelozo hónapokban, és nem kell túlterhelni magunkat a gyors zsírvesztéssel járó stresszel.

Ha valaki fenn tud tartani egy alacsony test-zsír százalékot, akkor több versenyen tud részt venni, és ha profi, akkor jó benyomást tud tenni bármely hirdetore, aki ’formában lévo’ vendég pózolót keres éppen.

Ha jó formában vagy, annak megvannak az egészségügyi elonyei is: A nagyobb test-zsír raktározás kapcsolatban van a szívkoszorúér betegségekkel, rákkal és a cukorbetegséggel.

Zsírvesztéssel Kapcsolatos Mítoszok

Vannak bizonyos téveszmék, amik összezavarják a zsírt leadni készülo embert. Ezeket a mítoszokat az évek során már mind megcáfolták, de még mindig vannak követoik, különösen a kezdo testépítok körében.

1: Használj Magas Ismétlésszámot A Zsírégetéshez

A kutatások kimutatták, hogy inkább a mérsékelt számú ismétlések (8-12), mint a magas ismétlésszám (20-25) hatékonyak, ha zsírégetésrol van szó. A zsírégetéshez átlagosan 30-40 perc folyamatos aerobic edzés szükséges. Extra 10 ismétlés hozzáadása, amivel a sorozatot 30-ról 40 másodperc hosszúságúra emelkedik, ezen az alapon egyértelmuen nem javítja a zsírégeto folyamatot.

Másrészrol viszont a nehezebb súlyokkal való edzés és alacsonyabb ismétlésszám több izmot épít, aminek következményeként serkenti a tápanyagcserét és hosszú távon több zsírt éget el, mivel az izom metabolikusan aktív szövet.

A magasabb ismétlésszám segít a finomhangolásos szakaszban (közvetlenül verseny elott), de nem sokat ér az izomnövelés szempontjából, ami szükséges ahhoz, valaki a testét zsírégeto géppé alakítsa

2: Helyi Zsírcsökkentés

A helyi zsírcsökkentésrol bebizonyították, hogy téveszme, mert a test adott területeinek zsírvesztése nagy részben genetikailag meghatrozott.

Valóban, a genetika határozza meg, hogy hol veszítünk zsírt és mennyit sikerül leadni egy adott idon belül. Általánosságban elmondható, hogy az utolsó hely, ahonnan zsírt veszítünk, az a hely, ahová eloször felrakódik. A férfiak hajlamosak a has körül tárolni a zsírt, míg a nok a csípojük és a combjuk köré szedik fel inkább.

Ezeknek a területeknek a kizárólagos edzése (próbálkozás a helyi zsírcsökkentésre) annak a reményében, hogy zsírt veszíthetünk, egyszeruen nem muködik. Ehelyett a zsírt egyenletesen kell leadni. Az összes testrész egyenlo intenzitású edzése, aerobic tréninggel párosítva, még mindig a leghatásosabb módja a a zsír leadásának.
3: Nemevés

Az adott, rövid ideg tartó éhezés nem fokozza a zsírégetést. A kalória megvonása a szervezettol valójában ellenkezo hatással jár: izomvesztéssel és zsírnövekedéssel.

Kisebb adag minoségi kalória (tiszta étel, mint a csirke, rizs, pulyka és zöldségek) gyakori fogyasztása sokkal hatékonyabban javítja a tápanyagcserét, és izomnövekedéshez vezet (ami ugyancsak gyorsítja a tápanyagcserét). A nemevés frusztrációhoz vezet és csökkenti a zsírvesztés esélyét.

Az Okos Megoldás

Ahelyett, hogy a fenti rossz gyakorlatok bármelyikének tennéd ki magadat, sokkal bölcsebb, ha egy értelmes, kiegyensúlyozott megközelítést választasz. A test-zsír kezelheto szinten tartásával és a hosszú távú súlyvesztéssel nagyobb, tovább tartó izomnövekedés érheto el. Alkalmazd az alábbi alapelveket a sikeres zsír-vesztés érdekében.

1: Egyél Kevesebbet, Gyakrabban.

A gyakori evés gyorsítja a tápanyagcserét és serkenti a zsírvesztés, amennyiben az étkelek viszonylag kevés zsírt, mérsékelt mennyiségu szénhidrátot, és sok proteint tartalmaznak.

A proteinnek pozitív hatása van a tápanyagcserére, míg a zsírok és a szénhidrátok akadályozzák a súlyvesztést, ha nagy mennyiségben fogyasszák azokat. A komplex szénhidrátokat, mint a barna rizs és a kumara (édes burgonya) részesítsük elonyben a magasabb glikémiás indexu ételekkel szemben (cukros ételek és répa például).

Vigyázz rá, hogy a szénhidrátokat korlátozni kell, a nap elorehaladtával, mivel zsírrá konvertálódhatnak, ha nem használjuk fel azokat. Hat tápanyagban gazdag, 2-3 óránkénti idoszakokra felosztott étkezést kell kialakítanunk. Kisebb mennyiségu, gyakori étkezések biztosítják azt is, hogy ne legyél éhes, megelozve az esetleges nagy zabálásokat.

2: Tarts Alacsony Intenzitású, Hosszabb Ideig Tartó Aerobic Edzéseket Hetente 3-4-szer.

Az alacsony intenzitású aerobic edzés (gyors séta például) közvetlenül égeti a test-zsírt és serkenti a tápanyagcserét, ami segít a súlycsökkentésben akkor is, amikor nem edzel. Az aerobic tréning a reggeli órákban tunik a leghatásosabbnak, mivel közvetlenül a test-zsírt célozza meg az alacsony szénhidrát raktáraknak köszönhetoen a napnak ebben a szakaszában.

3: Eddz Súlyokkal.

A súlyzós edzés izmokat épít, ami viszont közvetetten hozzájárul a zsírvesztéshez. A test az energiát a zsírból veszi az izomtömeg fenntartásához, mivel az izomszövetnek nagy a metabilikus aktivitása. Elméletben, minél nagyobb méretu izommal rendelkezik valaki, annál gyorsabb lesz a tápanyagcseréje és annál könnyebben lesz a zsír leadása.

4: Jelölj Ki Reális, Rövid Távú Zsírcsökkentési Célokat.

A zsírvesztéshez nagyon fontos, hogy elore tervezzünk. Ennek elmulasztása csökkenti az elérheto eredményeket. Az embernek ilyenkor a zsírcsökkentés céljával a fejében kell vásárolnia a zöldségesnél, eszerint kell az edzésprogramot megtervezni és rendezni az életvitelét. Fontos dolog, amit nem szabad elfelejteni, a kituzött cél megvalósíthatósága. Például valaki 50 kilogramm túlsúllyal, nem tervezheti meg komolyan ennek a súlynak az elvesztését pár hét alatt. Sokkal hatékonyabb lenne hosszú távú tervet készíteni és állandó fejlodést tartani.

5: Tartsd Számon A Fejlodésedet.

A célkijelöléssel együtt jár a fejlodés regisztrálása. Ahogyan a kisebb célokat elérted, részletesen le kell írni, hogy pontosan mit is sikerült elérned. A test-zsír tesztek (sok van ezekbol a tesztekbol, amik közül a legáltalánosabb a borredo mérése (caliper teszt)), súlymérés és szubjektív önmegerosítés (alapvetoen a magunk ellenorzése a tükörben) egyrészt ösztönzoen hat a folytatásra, másrészt pedig biztosítja, hogy ne térj le az útról.

Összegzés

A túl sok test-zsír (egy bizonyos mennyiségu test-zsírra szükségünk van) felesleges és csúnya. Az emberek általában, és a testépítok különösen, sok ok miatt törekednek a zsír leadására.

Az emberek foként egészségügyi okokból, míg a testépítok leginkább az esztétikai látvány miatt – bár azért vannak keresztezések.

A zsír leadása az egyik legkifizetodobb, és gyakran a legkeményebb dolog, de amit az ember érez súlyvesztés elérése után, kevés jobb érzés van. A zsírvesztés legkönnyebb módja, ha arra koncentrálunk, ami bizonyítottan muködik, és kerüljük az értelmetlen mítoszokat. Ez a cikk megvilágította a leghatékonyabb módjait ennek eléréséhez.