Sokan panaszkodnak, hogy hiába a kitartó edzés, heti többszöri torna, nagyon lassan indul be a változás. Éppen azok a zsírpárnák ragaszkodnak eredeti helyükhöz, amelyektől leginkább szeretnénk megszabadulni, ahelyett hogy megadnák magukat és izommá alakulnának. A zsírégetés nem olyan egyszerű, de néhány módszerrel jól befolyásolható.
Az edzésben fő a fokozatosság
Torna előtti utolsó evés
Ha edzés előtt másfél órával megeszünk egy alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében gazdag kisebb adag ételt (zsírszegény joghurt vagy pulykasonkás kis szendvics vagy 1 töltött tojás), sokkal jobban és tovább bírjuk majd az edzést, mit egyébként - és sokkal több kalóriát tudunk elégetni, olvashatjuk Steve Zim tréner Hot Point Fitness című könyvében. A másfél óra szigorúan betartandó! Ha ennél később eszünk edzés előtt, a szervezetünk az edzéskor még az emésztésre koncentrál, és teljesítményünk sokkal rosszabb lesz. Ha edzés előtt emeljük meg a vércukorszintet - mondjuk egy müzli szelettel - , az edzésen nem adunk lehetőséget a testnek a hatékony zsírégetésre.
Az orrodon át lélegezz!
Ha megtanulunk az orrunkon keresztül lélegezni - be- és kilélegezni is! -, képesek leszünk szívritmusunkat stabilizálni, kontrollálni, és ez ugyanúgy kitartóbbá tesz bennünket az edzés alatt, mint az első pontban említett energia pótlás.
Ha nem kell arra figyelnünk, hogy lihegünk, mint egy kutya, mert nem tudunk elég levegőt venni, sokkal jobban bírjuk az edzést. Persze ez a légzéstechnika nem fog menni az első alkalmakkor, legalább hét-nyolc próbálkozás, mire ráérzünk a dolog lényegére.
A kardióedzést hagyjuk utoljára
Előbb jöjjön az izomerősítés, utána a biciklizés vagy futás. Bár az edzést általában fordítva kezdik a legtöbben, mégis érdemes végig gondolni, hogy mi a jó valójában. Bemelegítés után kb. 15 percig tart, mire a szervezet eléri azt a energia szintet, hogy valóban elkezdjen a tartalékai után nyúlni, azaz az edzéshez szükség energiát a zsírégetésből nyerje. Ha elkezdünk először biciklizni, mondjuk harminc percet, akkor az első 15 perc csak bemelegítés, és csak az utolsó 15 per az igazi zsírégetés.
Ellenben ha először súlyzózunk, izomerősítő gyakorlatokat végzünk, akkor mire a kardióedzéshez kezdünk, jól bemelegítettük magunkat, tehát mind a harminc perc bicajozás vagy futás zsírégető hatású lesz.
Váltogassuk a mozgásformákat
Szervezetünk alapjában egy lusta állatfajta. Ha egyféle edzésre járunk, egyféle gyakorlatsort csinálunk minden alkalommal, egy idő után nem fogjuk érzetni a hatást. Hogy miért nem? Mert szervezetünk hozzászokott, nem hajlandó több zsírt égetni, megtanulta, hogy mennyi energia kell ehhez az edzéshez, és annál többet nem fog pazarolni rá. Ezért ha egyik nap mondjuk jógázunk, akkor utána mondjuk ússzunk, a harmadik edzés meg futás legyen a héten. Ha "csak" fitneszterembe járunk, akkor az egyik napot a felsőtest edzésével kezdjük, a másik nap láberősítéssel kezdjünk. Cselezzük ki testünket! Ha többféle sporttal, mozgással próbálkozunk, önmagában is sokkal hatásosabb lesz mindegyik.
A zsírégetés csak intenzív mozgással érhető el
Ne tehénkedj a biciklikormányra!
A szobabicikli kormánya, a futópad vagy lépcsőzőgép karja nem azért van, hogy a meggyötört sportoló teljes testsúlyával azon feküdjön. Ha rágörnyedünk a biciklikormányra, nem engedjük, hogy elegendő levegő - oxigén - áramoljon be szervezetünkbe, akkor a zsírégetés lelassul. A kormány azért van, hogy az egyensúlyozásban segítsen, nem azért, hogy tartson bennünket. Ha úgy érezzük, hogy annyira elfáradtunk, hogy már csak a támaszték tart bennünket a biciklin, inkább lassítsunk.
Próbáld ki az intervallumos edzést!
A zsírégetés legjobb módja a kitartó, intenzív lefolyású edzés, ezt senki sem vitatja. De egy kezdő sportolótól nehéz lenne elvárni egy negyvenöt perces futó programot. Nekik ajánlják az igazán hatásos intervallumos edzést, amely változó intenzitású szakaszokból áll. Az izmok bemelegítés után különböző erejű terhelésnek vannak kitéve, van idő egy kicsit összeszedni magunkat egy intenzív szakasz után, ugyanakkor nem lazítunk le, a zsírégetés folytatódik. Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy egy 5-10 perces aerob mozgást izomerősítés követ, majd ismét aerob jellegű gyakorlatok következnek; egy futószalagon pedig a tempós gyaloglást váltogassuk a futással, a lényeg hogy nem szabad leállni!
Ha így, fokozatosan próbálunk lemozogni 20-45 percet, akkor előbb-utóbb képesek leszünk arra, hogy egyre több legyen az erősebb intenzitású szakasz, a pihentetőbb szakaszokkal szemben, egészen addig, míg végül 45 percet tudunk lefutni vagy biciklizni.
Minél több izom van rajtad, annál több zsírt égetsz el, még ha csak ücsörögsz is.
Nem kell feltétlenül külön súlyzós edzésekre járni ahhoz, hogy izmaink erősödjenek. A kardióedzésekbe - futás, gyaloglás, biciklizés - is tudunk egyéb izomerősítő gyakorlatokat csempészni. Vásároljunk bokára, csuklóra erősíthető súlyzópántot, szerezzünk be 1,5-2 kg súlyú kézi súlyzókat, de megteszi két ásványvizes palack is. Ezekkel kardióedzés közben is erősíthetjük kar- és hátizmainkat, és elérhetjük hogy intenzívebb legyen a zsírégetés, mint nélkülük.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése