Zsírégetés: jobb az enyhe edzés?

Koppenhágai kutatók újabb ismeretekkel árnyalták a mozgás közben történő zsírégetésről kialakított képet. Megállapították, hogy mozgás közben a zsírégetés a szív- és érrendszer, az idegrendszer, az endokrin rendszer és az izom anyagcseréjének összehangolt működése révén valósul meg.

Az edzés vagy bármilyen más fizikai munkavégzés során az izmok számára az elsődleges energiaforrásként a zsírok és a szénhidrátok szolgálnak. Úgy tűnik, hogy amikor enyhe edzést végzünk, akkor a szervezet inkább a zsírokat égeti el, mint a szénhidrátokat, azonban a munka intenzitásának növekedése esetén egyre nagyobb arányú lesz a szénhidrátok égetése. Az azonban eddig nem volt ismert, hogy mindez az izom tulajdonságai miatt következik be, vagy egyéb szabályozó rendszerek okozzák.

A Koppenhága Egyetem kutatói Dr. Jørn W. Helge vezetésével a fokozódó fizikai terhelésre bekövetkező izomanyagcsere változásokat vizsgálták. 9 egészséges önkéntes segítségével egy egylábas tesztet végeztek 25, 45 és 85%-os terhelés mellett. Azt tapasztalták, hogy amikor viszonylag kevés mennyiségű izom dolgozik, és a vérellátás nincs korlátozva, akkor a munka intenzitásának emelkedésekor nem figyelhető meg eltolódás a zsírok helyett a cukor felhasználásának irányába.

"Úgy tűnik, hogy a szervezet munkára adott reakciója az, ami befolyásolja, hogy az izmok főleg zsírokat vagy szénhidrátokat éget el. Ez részben magyarázatot ad arra, hogyan következik be például futás közben a holtponton történő átesés, vagy tanácsot adhat fogyókúra miatt végzett testedzéshez. A folyamat alaposabb megértése egy napon talán olyan szerek kifejlesztéséhez is hozzájárulhat, melynek segítségével még igen intenzív munkavégzés esetén is a zsírok égetése dominálhatna." - fejtette ki Dr. Helge.

A Citrom: a zsírégetés lángra lobbantója

A Citrom: a zsírégetés lángra lobbantója
A citromban levő sok C-vitamin /53mg/100gramm/ élénkíti a pajzsmirigyhormonok termelődését. Ezek a hormonok pedig segítenek a zsírégetésben, és aktivizálják az anyagcserét. Ha túl kevés pajzsmirigyhormon termelődik, az említett folyamatok nagyon lelassulnak. Ezért, ha fogyni vágyik, igyon egy pohár hígított / ásványvízzel, teával/ citomlét étkezések között, vagy egyen meg egy citromot. Főzéshez is lehet használni citromlét. Például salátaöntethez / 4 kávékanál citromlé, 1 kávéskanál olaj /, a halételek is ízesebbek kevés citromlével, de tehetünk a párolt zöldségre is. Legjobb fehérjével kombinálni.

Kevés fehérjével a C-vitamin: olyan hormonok termelését segíti, amelyek a hasról, fenékről tüntetik el a zsírt. Ez a kombináció úgy aktivizálja az anyagcserét, hogy több zsírt éget el a szervezet.

Hogy a zsírégetés egész napon át hasson, a reggeli kombináció a legfontosabb: Tegyünk a kenyérre némi fehérjét, pl. egy szelet sajtot, sovány túrót. Igyon hozzá egy pohár frissen préselt citromlét ásványvízzel / buborék nélkül / hígítva!
A kombináció éjszaka is hat, mialatt alszik. A zsírégetés tovább tart, ha lefekvés előtt eszik kevés fehérjét és citromot. Célszerű kis pohár joghurtba citromlét keverni, és este nyolc – kilenc óra tájban lassan elkanalazgatni

A zsírégetés 5 alapszabálya

Tippek a Diéta és Fitnesz magazinból

Az elhatározás, hogy megszabadul felesleges kilóitól, már önmagában nemes célkitűzés, az önkínzásra semmi szükség. Az alábbi alapszabályok ismertetésével az a célunk, hogy az éhezés és a diéta ne legyen egymás szinonimája, e két fogalom ne kapcsolódjon össze a gondolataiban. Az alábbi néhány, igazán fontos dolgot tartsa mindig észben, s máris könnyebben megy majd az életmódváltás, a súlycsökkenés.

1. szabály: Ötször egyen egy nap
Az öt étkezésből legyen három a klasszikus főétkezés, és kettő snack, vagyis nass. Kutatások bizonyítják, hogy akik naponta ötször esznek kis adagokat, sokkal kevésbé esélyesek a túlsúlyra. A három főétkezéskor mindig csak félig legyen tele a tányérja, csak addig egyen, amíg már nem érez éhséget, és ne pukkadásig. A snack se csokitorta legyen, legjobb esetben is egy müzliszelet.

2. szabály: Rostokkal telítődjön
A legjobb dolog, amit ehet, amikor a fogyás a cél, a rost. A rostok hatására sokkal tovább érez telítettséget, sokkal lassabban éhezik meg, mintha cukrot vagy szénhidrátokat fogyasztana. Arról nem is beszélve, hogy a rostok segítik az emésztést, így az ételek gyorsabban emésztődnek, serken az anyagcsere. A legjobb, ha étkezésenként legalább 5 gramm rostot fogyaszt.

5 gramm rostot tartalmazó ételek:
Egy csésze korpa joghurttal elkeverve.
Egy csésze párolt hüvelyes, mint például a zöldbab.
Egy csésze bogyós gyümölcs.

2-4 gramm rostot tartalmazó ételek:
Egy közepes alma, barack, narancs vagy őszibarack.
Fél csésze párolt spárga, brokkoli, sárgarépa, karfiol, spenót vagy kelbimbó.
Egy maréknyi natúr mandula, mogyoró vagy napraforgómag.
Egy csésze főtt barna rizs, két szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy csészényi teljes kiőrlésű tészta.

3. szabály: Ne számolja a kalóriákat!
A jó diéta minden erőfeszítéstől mentes. Könnyű, egyszerűen betartható. A lényeg, hogy a megfelelő, jó alapanyagú és minőségű táplálékokat fogyassz, és képes legyen kontrollálni, hogy mennyit eszik. Semmilyen típusú élelmiszert ne vonjon meg magától, csak csökkentse minimálisra a nem kívánatos ételeket, termékeket. A zsíroktól se féljen, inkább a telítetlen zsírokat részesítse előnyben.

4. szabály: Nyugodtan egyen
Minél lassabban eszik, annál kevesebbet kíván. Felmérések szerint, azok az emberek, akik minden alkalommal lassan, megfontoltan étkeznek, fele akkora túlsúlyra tesznek szert, mint azok, akik többnyire gyorsan belapátolják az ételt, kapkodva, esetleg állva, vagy menet közben esznek. A reggeli legyen a legfontosabb étkezése, ez tartson a leghosszabb ideig is. Ezzel szinte lángra lobbantja a metabolizmusát, mely egész nap rendesen fog működni, készen állva emésztésre, zsírégetésre egyaránt.

+1 szabály: Mozogjon!
Nincs siker mozgás nélkül. Ha elkezd fogyni, nem csak a zsírszöveteiből fog leadni, hanem az izmaiból is. Kutatók bizonyították, hogy minden egyes leadott kilónak legalább tíz százaléka izom. Ne tegye tönkre a bőrét! Napi 30-40 perc bármilyen jellegű mozgás már segít megőrizni a bőr feszességét és rugalmasságát. Izmainak követnie kell a leadott zsír arányát.

Valódi zsírégetés a sztáredző Alwyn Cosgrove-val

A titkokat az általad is hőn áhított zsírmentes fizikum eléréséhez olyan edzők őrzik mint Alwyn Cosgrove. Alwyn a fizikum átváltoztatás világában igazi szupersztárnak számít, legyen szó akár nőkről, akár férfiakról. Számos bajnok került már ki kezei közül a 12 hetes test-transzformációs versenyeken, és van egy saját edzőterme Santa Claritában, Kaliforniában. Továbbá Alwyn írt egy szuper könyvet is a zsírégetésről, melynek neve "Utánégetés".

Szia, Alwyn! Milyen általános elveket követsz és tanácsolsz az embereknek, amikor zsírt akarnak égetni?
Minden zsírégető program alapja az, hogy annyi kalóriát égessünk el, amennyit csak lehetséges, és közben őrizzük meg, vagy akár növeljük is a zsírmentes izomtömegünket, ami elsődlegesen égeti magát a kalóriát. Függetlenül attól, hogy mennyi kalóriát égetsz el edzés közben, mihelyst izmot is veszítesz -- ami egy általános probléma -- kevesebb energiát égetsz el összességében! Így arra kell főleg koncentrálni, hogy úgy égesd a zsírt, hogy közben próbáld kiküszöbölni ezt a problémát.

Egy tanulmány a Sporttáplálkozás Nemzetközi Folyóiratában (8(3): 213-222, 1998) demonstrálta, hogy 12 héten át tartó heti ötszöri 45 perces aerob edzés nem volt hatékonyabb a testösszetétel változtatásban, mint a diétázás önmagában! Nyilvánvaló, hogy még az ilyen magas aktivitási szinten is valami nem stimmel.

Mivel kezded a munkát egy átlagos túlsúlyos személy esetében?
Egy teljes életmód és testfelépítés értékeléssel. A túlsúlyos személyeknél általában olyan szinten hiányzik a strukturális integritás, hogy az első dolgom egy olyan súlyzós edzésprogram kidolgozása számukra, amely a gyenge pontjaikra koncentrál és korrigálja az egyensúlytalanságokat. A pihenőidők specifikus változtatásával el tudok érni egy kardió hatást is az edzéssel a túlerőltetésből fakadó sérülések nélkül, melyek egyébként jellemzőek az edzetlen személyeknél.

Egy kutatás (Jones et al., Sports Med. 18(3): 202-214, 1994) kimutatta, hogy az átlagos inaktív életmódot folytató személyeknél a szükséges intenzitás a szív- és érrendszerük fejlesztéséhez valószínűleg strukturális túlterheléshez, sérülésekhez vezet. Konkrétan ebben a tesztben 50-90% volt a sérülési arány az első hat héten.

Az az érdekes, hogy egy tipikus program egy túlsúlyos személy számára általában ezernyi ismétlést tartalmaz (pl. aerobik), ami csak még több problémát fog okozni! Egy hatásosabb program az izmokat célzottan edzi meg, a sorozatok hosszának és a pihenőidők változtatásával pedig ugyanazt a szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere gyorsító hatást éri el.

Milyen jellegű kérdéseket teszel fel és milyen szinten tekintitek át egy túlsúlyos személy életmódját? Vannak e tipikus jellemzői a túlsúlyos klienseknek?
Főleg olyan emberekkel találkozunk, akikre jellemző a strukturális gyengeség, és ez alatt azt értem, hogy a saját testük mozgatásához is hiányzik a képességük és nem csak az oxigén szállításához! Így először egy olyan programmal kell kezdeniük, amely főleg az erőt és a stabilitást fejleszti.

Tisztán a kardió rendszert megcélozni olyan volna, mintha egy új motort akarnánk tenni egy olyan kocsiba, melynek defektes a gumija. A kocsi "teljesítményét" először egy kerékcserével tudjunk jobban növelni.

Tipikus jellemzők: strukturális gyengeségek, állóképességi problémák (pl. képtelenek 15 percen keresztül folyamatosan gyalogolni egy futógépen), tápanyagok hiánya. Elég "vicces", de a túlsúlyos emberek zöme gyakorlatilag alultáplált.

Milyen fizikummal kapcsolatos problémákra kell legjobban odafigyelni, amikor túlsúlyos emberekkel dolgozol, és menynyire kell ezeket figyelembe venni?
Tipikusan a legfőbb ilyen probléma ugye a túlsúlyosság és az aluledzettség. Ezek önmagukban is elég komoly problémák. De itt nem csak túlsúlyos kliensekről beszélek, itt mindenkiről szó van! Minden egyes kliens különböző és új kihívás a számunkra. Nem létezik egyetlen tökéletes, uniformizált módszer, amely mindenkinek megfelel -- az az elv már a múlté. Először mindenkinek egy átfogó, szakember által végzett értékelésen kellene átesnie. Bármilyen komoly orvosi problémát egészségügyi szakemberrel kell először tisztázni.

A legtöbb edzőnek már van egy elképzelése az edzésprogramról, amikor a kliens először besétál az edzőterembe. Nekem fogalmam sincs, hogy mit fogok csinálni, amíg nem látom őket személyesen és nem mérem fel őket. Amíg nem elemzed a konkrét helyzetet, addig csak találgathatsz!

Kezdőknek egy jó táplálkozási program talán a legfontosabb tényező, nemde?
Egyértelmű, hogy egy jó táplálkozási program alapvetően szükséges -- elvégre el kell érni a kalória hiányt egy megfelelő edzés-táplálkozás kombinációval. A zsírégető programjainknak éppen ez a kulcsa: hogyan tudjuk a testünket rákényszeríteni, hogy annyi kalóriát emésszen fel, amennyit csak lehetséges, és égesse azokat az edzések között is. Az elképzelés az, hogy annyi munkát követeljünk meg a testünktől, amennyit csak bír -- és tartsuk fent ezt a kalória égetést ameddig csak lehet (az edzés utáni többlet oxigén fogyasztás /EPOC/ és a tiszta izomtömeg növelésén keresztül például).

Az EGYETLEN oka, hogy a testünk kalóriákat éget el az az, hogy az izomszövetek dolgoznak. Nem igazán számít, hogy milyen aktív tevékenységet folytatsz -- aerob tevékenységet vagy súlyzós edzést -- az izommunka szükséglete határozza meg a kalória égetést. Ennek tudatában kell hozzákezdened a dolgokhoz. Gondolkozz el ezen:

• Tegyük fel, hogy egy mérföldet le tudsz futni 10 perc alatt.
• Továbbá tegyük fel, hogy egy mérföldet le tudsz úszni 20 perc alatt.
• Ha egy évig úszol minden nap, de nem futsz, akkor már mondjuk 16 perc alatt is le tudod úszni azt a mérföldet.
• Futás nélkül vajon mennyit fejlődtél futásban? Nagyon keveset!

Miért? Hiszen csak EGY szív- és érrendszerünk van, így miért nem fejlődött a futóteljesítményünk automatikusan az úszástól? Azért, mert a kardió rendszerünk CSAKIS amiatt kapott szerepet az úszásnál, mert az izomrendszerünknek szüksége volt rá. Tehát csupán a specifikus izommunkához alkalmazkodott a szervezeted, amely történetesen a szív- és érrendszert is igénybe vette -- és nem fordítva, ahogy azt a legtöbb ember hiszi! Az izmok nem a szív- és érrendszeri szükséglet miatt mozognak és dolgoznak, hanem pont fordítva: a kardió rendszerünk dolgozik az izomrendszeri szükségleteink miatt.

És mi ebből a levonható tanulság?
Remélhetőleg megértik az olvasók, hogy testünk számára az edzést az elvégzendő gyakorlatok alapján kell "programoznunk" és nem a szív- és érrendszer alapján. Ez utóbbi egy fordított gondolatmenet lenne!

Milyen módszerekkel lehet legjobban zsírt égetni? És melyek azok a módszerek, amelyek nem hatékonyak, vagy nem is hatásosak a zsírégetéshez?
A súlyzós köredzés, vagy az intervallum edzés mindig működik. Az egyenletes (alacsony-közepes) intenzitású aerob tevékenységek viszont sosem működnek hosszú távon. És azoknak, akik erre elkezdenek egészségről, szívbetegségekről, koleszterinről és a hasonlókról beszélni: nem áll szándékomban ezekkel vitatkozni. A zsírégetésről kérdeztetek és a válaszom erre vonatkozott.

Ugyanakkor a zsírégetés szempontjából a kutatások kétségtelenné teszik, hogy a magas intenzitású munka a jobb! Úgy gondolom, hogy az egyik probléma ez: az aerob edzés természeténél fogva alacsonyabb intenzitású. Egy idő után, ahogy fejlődsz benne, a tested megszokja és így végeredményben kevesebb kalóriát égetsz, mint korábban ugyanannyi idő alatt. Ilyenkor mit tehetsz? Még több időt töltesz el lassú aerob edzéssel, hogy aztán elkerülhetetlenül ugyanebbe a problémába fuss megint? Vagy növeled az intenzitást? Az intenzitás növelése az egyértelmű válasz.

Egy korábbi interjúdban is megjegyezted, hogy az aerob edzés haszontalan a zsírégetés szempontjából. Ez igen sok vitát szült, mit is értettél ez alatt konkrétan?
Biztosan egyetértesz velem, hogy ez főleg azok körében volt vitatéma, akik nem hivatásszerűen foglalkoznak ezzel. A legtöbb jó edzőnek a szeme se rebbent. Zsírégetés szempontjából egyáltalán nem vitatható ezen állításom, és már kezdem unni, hogy folyton újra végig kell menni rajta.

Nem hiszem, hogy bárki, aki akár önmagát, akár mást edzett, tapasztalt valaha is komoly eredményeket az alacsony intenzitású kardiótól. Az izomtömeg veszteséget, amely jellemző a legtöbb diétás programra, ellensúlyozni kell és az egyenletes aerob edzés (a számos egészségügyi előnye ellenére) csak hozzáad ehhez a problémához. Tehát hadd fejtsem ki, mit értettem a fentebb említett mondaton: amikor azt mondtam, hogy "Az aerob edzés haszontalan a zsírégetés szempontjából!", azon azt értettem, hogy "Az aerob edzés haszontalan a zsírégetés szempontjából!" Most már világosabb?

Na jó, kevésbé agresszíven fogalmazok és csak annyit mondok, hogy az aerob edzés a zsírégetés szempontjából a leginkább túlértékelt és túlhangsúlyozott módszer manapság. A hatékony zsírégetéshez ez egy teljesen elavult, idejétmúlt modalitás. Hadd idézzek Paul Chek-től, egy elismert edzőtől:

"Először is, a súlyzós edzés a 8-12-es ismétléstartományban rövid pihenőidővel párosítva hasznosnak bizonyult a tesztoszteron és a növekedési hormon kibocsátás növelése szempontjából. Ezek a fontos hormonok elősegítik a tiszta izomtömeg növelését, ami az anyagcsere szempontjából egy aktív szövet, és amely a nap 24 órájában égeti a kalóriákat. A zsírszövet ezzel szemben csak úgy ott van! Az aerob tevékenységek növelik a kortizol nevű katabolikus hormon termelődését, amely így ellentétes a tiszta izomtömeg növelési szándékunkkal. A kortizol továbbá elősegíti a szénhidrát megőrzést is és ösztönzi a zsír felhasználását. Ez ugyan elsőre jól hangzik, de olyan hatékony leszel tőle, mint egy Honda Civic, amely röpke 4 liter benzinnel elmegy 100 kilométert. És így majd te is olyan leszel, mint azok az emberek, akik minden alkalommal órákat töltenek a futógépen, de csak minimális mennyiségű zsírt használnak fel!"

A hatékonysági érv igen érdekes. A súlyzós edzés építi az izmokat? Nem! Lebontja az izmokat és a testünk ALKALMAZKODIK azzal, hogy több izmot épít. Így aztán az aerob edzéssel, ahol "elősegítjük a zsír felhasználását", arra kényszerítjük ugyanezt a testet, hogy alkalmazkodjon még több zsír tárolásával? Érdekes... az olyan edzők, mint Poliquin, Chek, Jim Liston, Eric Serrano, stb., mind ezt gondolják. És a legtöbb spinning és aerobik edző, akik a segítségemet kérték a szálkásításban, egyöntetűen beismerték, hogy minél több aerob edzést végeznek, annál nehezebb nekik leszálkásodni.

És komolyan, több ezer olyan túlsúlyos ember létezik, akik lefutják évről-évre a maratont. A maraton teljesítése egy igen lenyűgöző dolog számomra! Ugyanakkor ez elég egyértelműen mutatja, hogy az aerob fittség, ami szükséges a maraton teljesítéséhez, nem áll feltétlenül kapcsolatban a zsírégetéssel. Tehát, ha képes vagy két-három órát futni egyhuzamban és még így sem égetsz el elég zsírt, akkor vagy növelheted az intenzitást, vagy futhatsz mondjuk négy órát egyhuzamban. Ki vállalkozik az utóbbira?

Zsírégetés szempontjából az elégetett kalóriák mennyisége a legfontosabb tényező. És az aerob edzés összességében kevesebb kalóriát éget el, mint az anaerob vagy a súlyzós edzés, nem is beszélve arról, hogy az anyagcsere hosszabb távú gyorsításához igen minimálisan járul hozzá.

Tehát, ha elfogadjuk, hogy a tiszta izomtömeg mennyisége egy fő tényező a zsírégetési mechanizmusban, és az aerob edzés csökkenti e tényező mennyiségét, ugyanakkor hatékonyabb a zsírégetésben (a hatékonyság azt jelenti, hogy KEVESEBBET éget el ugyanannyi munka elvégzéséhez), akkor hogyan tudna egy kisebb és hatékonyabb "motor" több zsírt elégetni? A válasz az, hogy sehogy!

Tehát akkor azt mondod, hogy a kardió a legkevésbé fontos tényező?
Nem is azt állítottam, hogy a kardió lenne a legkevésbé fontos tényező, hanem próbáltam bemutatni helyette egy jobb megoldást, és elmagyarázni, hogy miért írok fel előbb súlyzózást a klienseinek, mint aerob edzést.

Az alapvető rendszerek, amelyek együttműködnek a testen belül az ideg-, a váz- és az izomrendszer, és amelyeket támogat a szív- és érrendszer. Ezeket mind figyelembe kell venni és helyre rakni, például merev izomzatból származó befelé rotált lábbal futni előbb-utóbb sérüléshez fog vezetni és így a fitnesz programunk nem érheti el a célját.

Köszönjük Alwyn a hasznos és szemfelnyitó információkat! T

"Piszkos" trükkök a zsírégetéshez

A reggeli legyen a legnagyobb étkezésed
Ez az egyszerű stratégia már szinte mindenki által ismert, de annyira fontos, hogy ismétlést érdemel. Egyértelműen bizonyított, hogy akik kielégítő mennyiségben reggeliznek (tudjátok, mint a királyok), azok a teljes nap során kevésbé szenvednek az éhségtől. Emiatt valószínűbb, hogy nem fognak letérni a diétájukról és csalni, pusztán éhségből, vagy unalomból.

Ha sziklaszilárd szabályt nehéz is hozni arra, hogy mekkora legyen a reggeli, azért az jó tipp, ha azt mondjuk, hogy 50%-kal legyen tápanyag dúsabb, mint a többi étkezés. Tehát, ha mondjuk az átlag étkezéseid 500 kcal-t tartalmaznak, akkor a reggelid legyen 750 kcal.


Minden reggel edd ugyanazt reggelire
A testépítő diéta alatt eleve szűkebb a fogyasztható ételek választéka, ezért sokan a maximálisan próbálják variálni ezeket. Mi támogatjuk is ezt a praktikát - kivéve a reggelire vonatkozóan, mert könnyebb a "jó úton" maradni, ha már eleve a jó úton indulsz el! Akik ezt a filozófiát követik, azok szintén kevésbé hajlamosak csalni a nap során, ugyanúgy, mint az első tipp esetében.

Szóval válassz ki egy diétásnak minősülő étkezést, melyet még kedvelsz is, és tedd az életed részévé a reggeli időpontban, hogy segítsen felébredni az éjszakai kómából és energizálja a napodat.


Soha ne párosíts (sok) szénhidrátot és zsírt egy étkezésen belül
Ez az élettani alapvetés nagyon fontos, egyike azon szituációknak, melyeket ténylegesen "gonosznak" lehet aposztrofálni. Míg szinte minden önálló tápanyagnak lehet megfelelő felhasználási módja és ideje - így önmagukban nem mondható el róluk, hogy gonoszak - addig a zsír és a szénhidrát együttes bevitele (és ezzel magas inzulin és triglicerid szint létrehozása) minden áron kerülendő! Mivel az inzulin szerepe a tárolás fokozása, ha sok inzulin kibocsátása mellett sok zsírt is beviszünk, akkor tutira biztosak lehetünk a maximalizált zsírlerakódásban. A fehérje+szénhidrát (PC), illetve a fehérje+zsír (PF) étkezések jól beválnak a zsírmentes tömegnövelés során, és remekül alkalmazhatók a diéta alatt is. Legyen ez a pontos recepted:

* Edzésnapon 3 PC étkezést tarts: reggeli, edzés előtti/után (turmix), és edzés után 60-90 perccel (rendes kaja).
* Pihenőnapokon az első 3 étkezés legyen zsinórban PC, a maradék 3 pedig PF.

Hányszor mostál ma fogat?
Ez a tényleg trükkös technika állítólag egy birkózótól származik, akiknek ugye sokszor nagy koplalások árán kell beférni a súlykategóriájukba. A trükk az, hogy amikor úgy érzed, hogy nem bírod már és csalni készülsz a diétádban, akkor fogj egy jó erős ízű fogkrémet és alaposan moss fogat! Alkalmazhatsz utána még valamiféle szájvizet is. Ez a praktika több okból is működik: egyrészt a fene se akar enni, amikor egy maró ízű fogápolási szerrel van tele a szája, másrészről - akár Pavlov kutyája - már kondicionálva vagyunk arra, hogy a fogmosást egy már elfogysztott étkezéssel azonosítsunk és talán így valamilyen szintű teltség és jóllakottság szignál éri el az agyunkat. És ami a legjobb az egészben, hogy nem csak karcsú, hanem hófehér elefántcsont vigyorú emberke is válik belőled!


Fokozd a napi aktivitási szintedet
Sajnos a modern emberek legtöbbje abszolút mozgásszegény életmódot folytat. Nem mozognak sem a munkahelyükön, sem otthon, és még a tartózkodási helyeik közötti haladáshoz is géperőt vesznek igénybe. Amikor az aktivitás fokozására szólítunk fel, akkor nem a betervezett edzésprogram mennyiségére gondolunk, hanem a nap során mindenféle elosztott mozgáslehetőség megragadására. A napod ilyetén történő felpaprikázása nem csak a kalória deficit megteremtéséhez ad segítséget, hanem fokozza az anyagcserét és a zsír felhasználását is. Szóval használd a lépcsőt a lift helyett, menj munkába biciklivel, ugorj le a boltba gyalog, és persze számtalan súly nélkül kivitelezhető gyakorlatot is végezhetsz például az esti film reklámszüneteiben (fekvőtámasz, guggolás, tolódzkodás székek között, expander, stb.).




Éhes vagy? Moss fogat!

Használd a csalást az előnyödre
Sokunknál mentálisan elkerülhetetlen az időszakonkénti csalás a diétában. Azonban ez hasznunkra lehet több módon is, nem csak pszichológiailag. A korábban már leközölt leptin cikkünk segédkezet nyújt abban, hogy mikor és mennyit csalhatsz ahhoz, hogy az még előnyödre is váljon.


Speciális tanács a hölgyeknek
A női menstruációs ciklus csúcsán a hölgyek igen csak kívánósak tudnak lenni és talán nem is jó dolog ezeket a vágyakat kielégítetlenül hagyni ilyenkor - sem mentális, sem élettani okból. A tanács tehát az, hogy ne tagadd meg magadtól ilyenkor, amit kívánsz, de próbáld meg a tervezett csalások időpontjait ezekre a ciklikus időpontokra időzíteni.


Nassolj BCAA-t étkezések között
A BCAA aminosavak képesek csökkenteni az ételek utáni vágyakozást, gátolják az izom katabolizmust, és még a hasi zsírpárnák fogyását is gyorsítják. A legjobb, ha valamilyen kalória mentes ízesített italba keversz BCAA és/vagy glutamin port (kapszulákat is szétszedhetsz) és ezt szürcsölgeted egész nap az étkezések között.


Készíts ellenőrző listát
A leírt gondolatnak sokkal nagyobb hatalma van, mint csak a fejben létezőnek, kézzelfoghatóbbá teszi a célokat. Sokan meg sem fogalmazzák a céljaikat a diéta kezdetén, vagy csak nagyon-nagyon alapvető "tenni" és "nem tenni" csoportokat alakítanak ki. Te viszont írj egy-egy pontos listát az engedélyezett, illetve a tilos ételekről, és függeszd ki ezeket a konyhában, de akár egy kópiát az íróasztalod fölé is tehetsz. Maga a lista készítés folyamata is megerősíti a szabályokat és segít!


Soha ne menj éhesen bevásárolni
A nagyon sokszor elcsábuló emberek számára a legnagyobb segítség, ha a rossz ételek nem is kerülnek be a háztartásba. Ennek pedig a legjobb módja az, ha nem éhesen mész vásárolni! Az előző tippel kombinálva, egy kielégítő étkezés után készíts egy nagyon pontos listát arról, hogy mit kell venned (csak engedélyezett ételek) és így menj a boltba.





Egyél több vörös húst
Ennek a tanácsnak több oka is van:

* A vörös hús boldoggá tesz!
* A vörös hús telítettség érzetet kelt!
* A vörös hús tele van arachidon savval, mely egy esszenciális zsírsav és szükséges a nagyon fontos hormonok, a prosztaglandinok termeléséhez. Számunkra a legfontosabb prosztaglandin a PGE2 és PGF2a, melyek erős hatással vannak a protein szintézisre, így segítenek nőni, vagy megőrizni az izomtömeget.

Edzés után a prosztaglandin szint drámaian emelkedik, sokan úgy hiszik, hogy az ismétlés negatív szakasza a legfontosabb stimulus az arachidon sav felszabadításához az izomsejtekből, hogy prosztaglandinok szintetizálódjanak. Nyilvánvalóan, minél többet edzel, annál több arachidon savat használ fel a szervezeted a regenerációhoz szükséges prosztaglandinok termeléséhez. Ezért jó ötlet a kalória felhasználás növelése miatt többet edző diétázó sportolók számára a több vörös hús (marha) fogyasztása.


"Kardió=intenzív", ha nem vagy tutyimutyi
A nagy intenzitású intervallum tréninget (HIIT) végre kezdik elismerni az energia rendszer preferált edzéseként. 85%-tól a szupramaximális VO2max-ig terjedő maximális erőbedobású szakaszok jellemezzék ezt az edzést.

Bár a HIIT edzés alatt a dominánsan felhasználódó energia szubsztrát a szénhidrát, a következőket is figyelembe kell venni:

1. A zsírégetés létrejöttében a legfontosabb faktor a kalória deficit és a nagy intenzitású kardió sokkal nagyobb kalória felhasználást eredményez.
2. Az intervallum edzés olyan edzés utáni oxigén felhasználást eredményez, mely elsősorban zsír elégetését vonja maga után.
3. A HIIT a gyors izomrostokat dolgozza meg, ami azt jelenti, hogy sokkal hatékonyabb anyagcsere gépezetet alakítasz ki, amely aztán nagyobb mértékben képes a zsírt felhasználni és tolerálni a tejsav felhalmozódást.

Hogy egyesek mennyire magukévá tudják tenni az intervallum tréninget minden szituációban, álljon itt egy példa egy kollégáról, aki nem ragaszkodott ahhoz, hogy megnevezzük:

"Apám, elkezdtem marhára belejönni, csak toltam..toltam...toltam, aztán toltamtoltamtoltamtoltamtoltamtoltam... Tökre jól pörögtem már, amikor úgy az ötödik-hatodik intervallumnál rájött valamire a csaj. Totál begőzölt, aszem nem fog többet felhívni!"


Nos, ennyi! Ezeknek a tippeknek egy része komoly tudományon alapszik, míg párat a puszta logika és tapasztalat szült, de mindegyikük segít elérni a céljaidat. T

Mítoszok a zsírégetés körül

A zsírcsökkentés a testépítok egyik fo célja. Miután a megfelelo izomméretet elérték, és gyenge pontokat is megdolgozták, a logikus lépés, hogy ha valaki a legjobb fényben szeretné bemutatni az izomzatát, akkor annyi testzsírt kell leadni, amennyi emberileg csak lehetsége

A testzsír nem néz ki jól, és elrejti az izomdefiníciót, amivel kizárja még az esélyéjét is annak, hogy sikereket érj el a testépítés színpadán. Ugyanakkor az izomépítéshez egy bizonyos százaléknyi testzsír felszedése gyakran javasolt.

Tulajdonképpen sok testépítonek van olyan versenyen kívüli idoszaka, amikor a méret növelésére koncentrál, gyakran a szépen elváló izmok rovására. Ugyanakkor valószínuleg nem tanácsos túl sok testzsírt felszedni, mivel a verseny elotti finomhangolás keményebb lesz és tovább fog tartani, és szezonon kívül nem fogsz jól kinézni, így az eladhatóságod is csökken, ha ebben az idoben akarsz testépítoként pénzt keresni.

Ezért az egész évben tartó zsírvesztés (nagyobb, vagy kisebb arányban attól függoen, hogy a sportoló éppen milyen fázisban van) valószínuleg kívánatos, ha valaki hosszú távon szeretne érvényesülni a testépítésben.

A testzsír leadása nagyon kemény feladat lehet és olyan a frusztráló, hogy sokan teljesen fel is adják az egészet. Ennek nem kell így lennie. Józan irányelvek követésével azonban a zsír leadható és a fogyás fenntartható anélkül, hogy szélsoséges dolgokat kelljen csinálni, mint az éhezo diéta, és varázsedzések utáni kutatás.

Ez a cikk a súlycsökkentés körüli téveszméket járja körbe és józan, ésszeru tanácsokat ad, amikre szükség van ahhoz, hogy elérhesd a súlycsökkentési céljaidat.

Miért Maradjunk Formában Egész Éven Keresztül?

Bár egy kis zsír felszedése elonyös, mert lehetové teszi a testépíto számára, hogy keményebb edzéseket is végezhessen, és ennek eredményeképpen izmot növeljen, valószínuleg nem túl okos dolog túl sokat felhalmozni a zsírból. Folyamatosan formában maradni (legalább annyira, hogy a versenyforma elérheto közelségbe maradjon) nem csak a test kinézetet javítja, de több promóció lehetoségét is magában hordozza (eladni magadat személyi edzoként vagy egy fitness termék reklámjához).

Egy személyei edzo 25%-os testzsírral és 101 centis derékmérettel valószínuleg nem túl meggyozo hirdetoje a súlycsökkentés egészségre gyakorolt kedvezo hatásainak, vagy a legújabb izomépíto kiegészítonek.

A testzsír alacsonyabb százaléka könnyebbé teszi a szezonon kívüli idoszakból a versenyszezonra való átállást. Például a nagy mennyiségu súly leadása eloször eléggé sok idot vesz igénybe, ezért értelmesnek tunik egy ésszerunek tuno test-zsír százalékot tartani (10% például), amivel az izomépítésre tudunk koncentrálni a versenyeket megelozo hónapokban, és nem kell túlterhelni magunkat a gyors zsírvesztéssel járó stresszel.

Ha valaki fenn tud tartani egy alacsony test-zsír százalékot, akkor több versenyen tud részt venni, és ha profi, akkor jó benyomást tud tenni bármely hirdetore, aki ’formában lévo’ vendég pózolót keres éppen.

Ha jó formában vagy, annak megvannak az egészségügyi elonyei is: A nagyobb test-zsír raktározás kapcsolatban van a szívkoszorúér betegségekkel, rákkal és a cukorbetegséggel.

Zsírvesztéssel Kapcsolatos Mítoszok

Vannak bizonyos téveszmék, amik összezavarják a zsírt leadni készülo embert. Ezeket a mítoszokat az évek során már mind megcáfolták, de még mindig vannak követoik, különösen a kezdo testépítok körében.

1: Használj Magas Ismétlésszámot A Zsírégetéshez

A kutatások kimutatták, hogy inkább a mérsékelt számú ismétlések (8-12), mint a magas ismétlésszám (20-25) hatékonyak, ha zsírégetésrol van szó. A zsírégetéshez átlagosan 30-40 perc folyamatos aerobic edzés szükséges. Extra 10 ismétlés hozzáadása, amivel a sorozatot 30-ról 40 másodperc hosszúságúra emelkedik, ezen az alapon egyértelmuen nem javítja a zsírégeto folyamatot.

Másrészrol viszont a nehezebb súlyokkal való edzés és alacsonyabb ismétlésszám több izmot épít, aminek következményeként serkenti a tápanyagcserét és hosszú távon több zsírt éget el, mivel az izom metabolikusan aktív szövet.

A magasabb ismétlésszám segít a finomhangolásos szakaszban (közvetlenül verseny elott), de nem sokat ér az izomnövelés szempontjából, ami szükséges ahhoz, valaki a testét zsírégeto géppé alakítsa

2: Helyi Zsírcsökkentés

A helyi zsírcsökkentésrol bebizonyították, hogy téveszme, mert a test adott területeinek zsírvesztése nagy részben genetikailag meghatrozott.

Valóban, a genetika határozza meg, hogy hol veszítünk zsírt és mennyit sikerül leadni egy adott idon belül. Általánosságban elmondható, hogy az utolsó hely, ahonnan zsírt veszítünk, az a hely, ahová eloször felrakódik. A férfiak hajlamosak a has körül tárolni a zsírt, míg a nok a csípojük és a combjuk köré szedik fel inkább.

Ezeknek a területeknek a kizárólagos edzése (próbálkozás a helyi zsírcsökkentésre) annak a reményében, hogy zsírt veszíthetünk, egyszeruen nem muködik. Ehelyett a zsírt egyenletesen kell leadni. Az összes testrész egyenlo intenzitású edzése, aerobic tréninggel párosítva, még mindig a leghatásosabb módja a a zsír leadásának.
3: Nemevés

Az adott, rövid ideg tartó éhezés nem fokozza a zsírégetést. A kalória megvonása a szervezettol valójában ellenkezo hatással jár: izomvesztéssel és zsírnövekedéssel.

Kisebb adag minoségi kalória (tiszta étel, mint a csirke, rizs, pulyka és zöldségek) gyakori fogyasztása sokkal hatékonyabban javítja a tápanyagcserét, és izomnövekedéshez vezet (ami ugyancsak gyorsítja a tápanyagcserét). A nemevés frusztrációhoz vezet és csökkenti a zsírvesztés esélyét.

Az Okos Megoldás

Ahelyett, hogy a fenti rossz gyakorlatok bármelyikének tennéd ki magadat, sokkal bölcsebb, ha egy értelmes, kiegyensúlyozott megközelítést választasz. A test-zsír kezelheto szinten tartásával és a hosszú távú súlyvesztéssel nagyobb, tovább tartó izomnövekedés érheto el. Alkalmazd az alábbi alapelveket a sikeres zsír-vesztés érdekében.

1: Egyél Kevesebbet, Gyakrabban.

A gyakori evés gyorsítja a tápanyagcserét és serkenti a zsírvesztés, amennyiben az étkelek viszonylag kevés zsírt, mérsékelt mennyiségu szénhidrátot, és sok proteint tartalmaznak.

A proteinnek pozitív hatása van a tápanyagcserére, míg a zsírok és a szénhidrátok akadályozzák a súlyvesztést, ha nagy mennyiségben fogyasszák azokat. A komplex szénhidrátokat, mint a barna rizs és a kumara (édes burgonya) részesítsük elonyben a magasabb glikémiás indexu ételekkel szemben (cukros ételek és répa például).

Vigyázz rá, hogy a szénhidrátokat korlátozni kell, a nap elorehaladtával, mivel zsírrá konvertálódhatnak, ha nem használjuk fel azokat. Hat tápanyagban gazdag, 2-3 óránkénti idoszakokra felosztott étkezést kell kialakítanunk. Kisebb mennyiségu, gyakori étkezések biztosítják azt is, hogy ne legyél éhes, megelozve az esetleges nagy zabálásokat.

2: Tarts Alacsony Intenzitású, Hosszabb Ideig Tartó Aerobic Edzéseket Hetente 3-4-szer.

Az alacsony intenzitású aerobic edzés (gyors séta például) közvetlenül égeti a test-zsírt és serkenti a tápanyagcserét, ami segít a súlycsökkentésben akkor is, amikor nem edzel. Az aerobic tréning a reggeli órákban tunik a leghatásosabbnak, mivel közvetlenül a test-zsírt célozza meg az alacsony szénhidrát raktáraknak köszönhetoen a napnak ebben a szakaszában.

3: Eddz Súlyokkal.

A súlyzós edzés izmokat épít, ami viszont közvetetten hozzájárul a zsírvesztéshez. A test az energiát a zsírból veszi az izomtömeg fenntartásához, mivel az izomszövetnek nagy a metabilikus aktivitása. Elméletben, minél nagyobb méretu izommal rendelkezik valaki, annál gyorsabb lesz a tápanyagcseréje és annál könnyebben lesz a zsír leadása.

4: Jelölj Ki Reális, Rövid Távú Zsírcsökkentési Célokat.

A zsírvesztéshez nagyon fontos, hogy elore tervezzünk. Ennek elmulasztása csökkenti az elérheto eredményeket. Az embernek ilyenkor a zsírcsökkentés céljával a fejében kell vásárolnia a zöldségesnél, eszerint kell az edzésprogramot megtervezni és rendezni az életvitelét. Fontos dolog, amit nem szabad elfelejteni, a kituzött cél megvalósíthatósága. Például valaki 50 kilogramm túlsúllyal, nem tervezheti meg komolyan ennek a súlynak az elvesztését pár hét alatt. Sokkal hatékonyabb lenne hosszú távú tervet készíteni és állandó fejlodést tartani.

5: Tartsd Számon A Fejlodésedet.

A célkijelöléssel együtt jár a fejlodés regisztrálása. Ahogyan a kisebb célokat elérted, részletesen le kell írni, hogy pontosan mit is sikerült elérned. A test-zsír tesztek (sok van ezekbol a tesztekbol, amik közül a legáltalánosabb a borredo mérése (caliper teszt)), súlymérés és szubjektív önmegerosítés (alapvetoen a magunk ellenorzése a tükörben) egyrészt ösztönzoen hat a folytatásra, másrészt pedig biztosítja, hogy ne térj le az útról.

Összegzés

A túl sok test-zsír (egy bizonyos mennyiségu test-zsírra szükségünk van) felesleges és csúnya. Az emberek általában, és a testépítok különösen, sok ok miatt törekednek a zsír leadására.

Az emberek foként egészségügyi okokból, míg a testépítok leginkább az esztétikai látvány miatt – bár azért vannak keresztezések.

A zsír leadása az egyik legkifizetodobb, és gyakran a legkeményebb dolog, de amit az ember érez súlyvesztés elérése után, kevés jobb érzés van. A zsírvesztés legkönnyebb módja, ha arra koncentrálunk, ami bizonyítottan muködik, és kerüljük az értelmetlen mítoszokat. Ez a cikk megvilágította a leghatékonyabb módjait ennek eléréséhez.

Megfelelő pulzusszám és változatos terhelés

Míg bizonyos mozgásformák a szívet és a keringési rendszert erősítik és fogyasztanak, más edzésmódok inkább izmot építenek és formálják az alakot. Ha zsírégetésre törekszel, ismerned kell az ezzel kapcsolatos tényeket és tévhiteket.

Fontos a megfelelő pulzusszám
A zsírégetés legeredményesebb módja bizonyítottan a rendszeres, kitartó mozgás. Ez lehet súlyzózással kombinált aerobikóra, a lényeg a megfelelő pulzusszám elérése és megtartása.
Pulzusod legmagasabb lehetséges értékét úgy kapod meg, ha 220-ból kivonod az éveid számát. Ha ennek az értéknek a 65–75 százalékát éred el, akkor zsírt égetsz, ha 75–85 százalékát, akkor az állóképességedet fejleszted. Ezt edzés közben pulzusmérő órával ellenőrizheted.
Honnan tudhatod, hogy a tested zsírt égetett? A legfontosabb támpont a súlyvesztés gyorsasága.
Ha hetente egy kilónál többet fogysz, biztos lehetsz benne, hogy az elvesztett súly 60 százaléka vízből és izomból állt. Ez nem jó, mivel az izomtömeg csökkenése és az anyagcsere lelassulása miatt a szervezeted a korábbinál is kevesebb kalóriát használ fel majd a jövőben az edzések során.

Változatos terhelés
Az élénk ütemű gyakorlatok megemelik a pulzust, ezáltal sok kalóriát és zsírt égetnek el. A súlyzózás hatására viszont a zsírégetést a szervezet akkor is folytatja, ha már abbahagytad az edzést. A munka során érdemes váltogatni a gyakorlatok intenzitását. A szervezeted ugyanis a lazább szakasz alatt is ugyanolyan ütemben folytatja a zsírégetést. Ráadásul így sokkal több kalóriát veszítesz, mintha végig egyforma terheléssel edzenél.
Egyél étkezés előtt! Ha teljesen üres hassal edzel, nem zsírt égetsz, hanem a szénhidráttartalékaidat meríted ki.
Futás vagy súlyzós edzés előtt két-három órával ezért mindenképpen érdemes beiktatnod egy kiadósabb étkezést.
Ha sportolás után zsírtartalmú táplálékot (vörös húsok, olajos magvak, sajt, olajban sült dolgok) eszel, akkor viszont hiába dolgoztál.
Edzés után fogyassz inkább fehérjét, nyers, illetve párolt zöldségeket, és ne feledkezz meg az elvesztített folyadék pótlásáról sem!